<span class='title_c'>不吃早餐能减肥真相可能和你想的不一样
*仅供医学专业人士阅读参考
你有这样的误区吗？
作者丨南总内分泌赵晓庆
人为什么要减肥？
在这个几乎全民都参与过减肥的时代，想问问屏幕前的你是因为什么而减肥呢？是为了保持良好的体型？提升身体素质？还是为了行动敏捷这类的原因呢？
有一些超重或者肥胖的人群，会选择各种减肥方法让自己瘦下来，有的选择运动，有的选择手术，有的就节食不吃饭，等等一系列减肥的操作都用上了。
那么，不吃早餐到底能不能起到减肥的效果？
不吃早餐的危害你又知多少？
“一日之计在于晨”，早饭是我们每天饮食的第一部分，早餐的摄入可以保证我们一上午精力充沛，加快工作和学习的效率，不吃早餐，并不能起到减肥的作用。
长期的不吃早餐，到了中午或者晚上都会过度饥饿，很容易形成暴饮暴食的现象，还会致使血糖飙升，影响胰岛素的敏感程度，对糖尿病患者很不友好，并且摄入过多的热量往往就会以脂肪的形式储存到我们的身体中，对我们的人体危害很大，还可能会引起消化道疾病，如胃溃疡、十二指肠溃疡等，容易患胆结石，胃肠节律紊乱，易发生便秘、腹泻。导致人的记忆力不集中，记忆力下降，影响正常的工作和学习。所以不建议减肥的人群不吃早饭。
不吃早餐不仅不会减肥，还会增肥，我们人体在营养缺乏时首先消耗碳水化合物，最后才会消耗脂肪，所以不吃早餐不仅仅会让午餐吃更多，减肥不成还会增胖。
我们该怎么正确吃早饭呢？
即主副相辅，既要有主食，又要有副食；干稀相承，既不宜都是干的食物，又不宜只喝些牛奶、咖啡、鲜果汁或稀粥；酸碱平衡，即荤、素都要有。饮食控制是减肥的根基所在。
首先，***好每天进食所摄入的总热量。然后规划好全天总热量的比例，早餐和晚餐各占到30%左右，午餐占到40%。在所有饮食当中，碳水化合物占到每天总热量的40~55%，多吃青菜蔬菜水果。脂肪的摄入量占总热量的20%~25%。尽量满足人体所需的必需蛋白质，维生素，矿物质，餐前可以适当的补充一些水果，吃东西要细嚼慢咽。
除了饮食，还要搭配运动，运动分有氧运动和无氧运动，可以根据自身情况，选择适合自己的运动方法，建议先进行有氧运动，每日应该持续有氧运动45分钟到1个小时，以身体微微出汗为宜。有氧运动有慢跑、快走、登山、骑自行车、游泳等，但是一定要使心率提高到120-140次/分时，有氧运动才有效。而后进行一定的休息，再进行无氧运动。
当我们体重过高的时候，最好在医生指导下进行，根据医生的建议选择减肥方法。
参考文献：
[1]郑金美.吃好早餐减肥抗衰[J].现代养生,2018,11:58-59.
[2]许晓嘉.您知道不吃早餐的危害吗?[A].广州市卫生健康宣传教育中心.广州市第十三届健康教育与健康促进学术交流活动稿集[C].广州市卫生健康宣传教育中心:,2022:1.
[3]阎连庆.科学的认识运动减肥[J].开卷有益-求医问药,2021,09:59-60.
审核专家
李佳
南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师
中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员
广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
广东省医学会内分泌分会青年委员
广州市医学会糖尿病分会副主任委员
SCI、核心期刊发表论文40余篇
主编、参编、参译专著5部
近年主持国自然、省部级基金5项
多次担任大会同声翻译
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本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任李佳责任编辑丨橘子
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不少人为了减肥控制饮食，不吃早餐对减肥真的有效果吗？
序言：有很多人在减肥的时候，选择控制饮食，这样的做法出发点是好的。如果大家的饮食可以控制在正常的水平，这样就能够让身体尽快的恢复到苗条的状态。如果不吃早餐的话，对减肥没有任何的效果，在早上的时候，大家需要吃一些营养丰富的食物。如果不吃早饭的话，中午的时候非常容易饿，反而加大了食物的摄入量，与自己的想法背道而驰。小编建议大家如果想要减肥的话，一日三餐一定要定时定量。
一、对减肥没有任何的效果
很多人在减肥的时候，***取一些比较极端的方式，想要控制自己的饮食或者是不吃早饭、不吃晚饭，小编觉得这种身法对身体伤害是非常大的，如果想让身体维持在健康的水平，那么大家一定要吃饭。如果不吃饭的话，就会感觉非常的累，不管是上班党还是学生党一定要吃早饭，早饭是一天第1顿，如果不吃早饭的话，等到中午的时候会吃得更多。这样无形之中就摄入到了更多的热量，与我们想要减肥的想法是完全不同的。二、养成良好的饮食习惯
如果想要减肥，那么良好的饮食习惯一定是非常重要的。小编建议大家在减肥的时候，一定要对减肥这两个字有正确的认识，很多人觉得如果不吃早饭的话，那么就可以减肥。其实并不是这样的，长期不吃早饭，不仅患上胃病，而且对身体造成了非常严重的负担，这样就会带来其他的疾病。所以说我们一定要***取正确的方法，如果想要取得更好的减肥效果，那么三餐一定要定时定点定量。在每次吃饭的时候，大家都要控制自己的食欲，吃七分饱就可以，如果感觉已经吃饱了，就要立马放下筷子。不吃早餐能不能减肥？早餐不吃可以减肥吗？
减肥最重要的就是控制自己的饮食，虽然说减肥的方法有很多，但是如果你不控制饮食的话可能会前功尽弃，有很多人为了减肥会不吃饭，有的人是不吃早餐，还有的人是不吃晚餐，不吃饭当然是不好的，那不吃早餐能不能减肥？早餐不吃可以减肥吗？
1、不吃早饭更容易肥胖
吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。一些研究证明，相对于吃早饭者，那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量，体重增加也是理所当然的事，个中原因可能源于饥饿感所导致的暴食，尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。
所以吃早饭对于一整天中控制食欲、减少过度饮食的有效方法。
2、吃早饭有利于持续减肥
吃早饭可以长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知，那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人，往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。
早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，同时还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。
3、选择适合自己的早饭
早餐的种类及其对于体重管理的影响是一个很前沿的研究领域。一些研究证明，早餐食用谷物食品有助于降低BMI值，并且其营养价值比别的食物都要高。
而2005年的一项调查显示，相对于早饭吃低蛋白的人，那些吃高蛋白的人即便是吃的比较少也更容易有饱腹感。但具体哪种类型的早餐更适合你，要依据自己的喜好而定。
4、推荐减肥早餐食谱
食谱一、豆奶，蛋***，火腿面包
豆奶一杯，加入一勺蛋***即可;用全麦面包和脱脂火腿片自制而成火腿面包。
这款早餐，营养均衡，加入蛋***能使你精力更充沛，还含有植物雌激素。
食谱二、番茄蛋汤，烤面包片
少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可；2片全麦面包烘烤即可。
这款早餐中西结合，番茄富含抗衰老的茄红素，既美白又瘦身，低热量，不用担心脂肪堆积。
食谱三、日式味增蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司
用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。
这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。
食谱四、全麦面包，低脂牛奶
如果早上没有很多时间，就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧！碳水化合物和蛋白。
食谱五、煮玉米，绿豆粥，酱菜
提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了；绿豆粥热一下就着酱菜吃，给肠胃来个大扫除。玉米是瘦身主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不容易吸收的糖原。
食谱六、煎蛋三明治，蔬菜水果汁
在锅里煎蛋，再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可；用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择。
食谱七、脱脂牛奶或酸奶，苏打饼干
爱吃零食的MM很适合这款营养早餐，也是和忙碌的上班族，都是无需加工的东西，苏打饼干是饼干中卡路里最低的。
5、不吃早餐的危害
一、对大脑的危害。
虽说脑组织的重量只占人体重的2－3%，但脑的血流量每分钟约为800毫升，耗氧量每分钟约为45毫升，耗糖量每小时约为5克。青少年的脑组织正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成年人还高。如血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，长期如此，势必影响脑的重量和形态发育。
二、对消化系统的危害。
正常情况下，头天晚上吃的食物经过六小左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。
三、造成动脉硬化且更易导致肥胖。
有不少青少年学生是怕长胖而不吃早餐的。这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐，势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小，更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁，导致血管硬化。
目前，青少年学生学业十分繁重，每天上午课程排得满满的，致使大脑和身体都处于高度的紧张状态中。由于长期不吃早餐或早餐营养不合理，对青少年的身体损害甚大，所以希望你和你的同学能够认真而不是敷衍地对待吃早餐的问题，也希望家庭能配合你们，以利健康成长。
四、让你反应迟钝。
早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
五、慢***可能“上”身。
不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢***。
六、肠胃可能要“造反”。
不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。
七、便秘“出笼”。
在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
八、会让你更靠近肥胖族。
人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。
每天早晨不吃饭 可以减肥吗
不吃早餐，在理论上不能起到减肥的作用，而且长期的早上不吃早餐，对于人体的危害也很大，可能会引起消化道疾病，所以并不建议减肥的人群不吃早饭，减肥需要健康的方式。
减肥最主要的就是调整自己的饮食结构，同时配合适量的运动，使消耗的能量大于摄入的能量，长期坚持下去，就可以达到减肥的效果。减肥时也要按时吃饭，不能不吃早餐或者是晚餐，会对人的胃有一定的***，健康减肥最重要。在每一餐吃饭的时候需要控制好摄入的总热量，每一次都可以少吃一点，在吃饭后休息一段时间后可以进行锻炼。而且如果不吃早餐，人在上午就会产生比较强的饥饿感，很可能导致在吃午餐的时候过量进食，这样更多的热量就会在体内转化为脂肪，反而不利于减肥。而且不吃早餐可能会导致低血糖，在上午可能会出现精神不振、头晕的情况，不仅影响自己的工作学习，更影响自己的身体健康。
不吃早餐，理论上不能起到减肥的作用，而且对自己的身体来说，弊大于利。一般不建议需要减肥的人群选择不吃早餐来进行减肥，要注意饮食的结构调整，同时配合合理的运动，长期坚持下去，很快可以达到减肥的效果。
不吃早餐真能减肥吗？
减肥，聊不尽的话题。说不完的故事。
“不吃早餐能减肥 ”
吃不吃早餐，其实对减肥没影响。不过长期不吃早餐，还可能导致胃结石、胃溃疡等多种疾病，有的人还会犯低血糖，体力下降，记忆力不集中，影响办公。到了中午你就会因为饥饿而过量进食，所以吃好早餐，才有力气减肥！
用水果代替主食
这是当然不可以的，但是很多却尝试过。夏天了，你们想减肥的心都懂，但是也不能光吃水果啊！要知道，水果的糖分比主食高多了！比如香蕉，它的含糖量就高达21%，还有平时大家爱吃的苹果，也有14%的含糖量，吃一个相当于半碗米饭！而且果糖更容易被人体吸收，反而脂肪堆积得更多，减肥越来越困难。所以，想减肥还是要管住嘴，迈开腿！
喝水减肥
有的人说吃饭前多喝水，这样就吃不下许多东西了，长此以往就会减肥。可是也喝水都长肉。身材发胖的主要原因是：身体热量过剩摄入热量-输出热量=多余的热量 脂肪而水的热量 = 0，你喝进去多少水最后还是排出多少，喝水量足够的人，比不爱喝水的人，减肥速度明显快很多。所以直男的话也是有道理的。不过在美味面前，水的诱惑力总是会败下阵的。
做卷腹运动能减小肚子
无论你练多久的卷腹运动，小肚子也不可能消失的。卷腹属于无氧运动，可以锻炼肌肉，但是无法减掉肚子。想要燃脂可以选择全身性的跳绳、跑步、爬山等训练，每天坚持40min训练，2个月后你就会发现小肚腩慢慢消失了。当然，也适当搭配屈膝卷腹、俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等同时训练，紧致、好看的马甲线就快了。
减肥，真不是一件轻松的事！更不是一招一式能够破解的难题！
