<span class='title_c'>逼自己在夏天瘦30斤9个减肥小技巧让你15天瘦20斤附带食谱
大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜哦！
1.在饭前喝一杯水可以增加饱腹感，减少进食量，从而达到减肥的效果。同时，慢慢地将水吞下去可以让身体更好地吸收水分。
2.吃到半饱时停下来喝水，可以让身体更好地消化食物，同时也可以增加饱腹感，减少进食量。
3.饭后吸肚子慢呼吸三分钟可以帮助身体更好地消化食物，同时也可以放松身心，缓解压力。
4.饭后靠墙站半小时可以帮助身体更好地消化食物，同时也可以锻炼腰腹部肌肉，达到减肥的效果。
5.吃火锅后喝低糖酸奶可以帮助身体更好地消化食物，同时也可以补充身体所需的营养。
6.吃烧烤后喝黑咖啡可以帮助身体更好地消化食物，同时也可以提高身体的代谢率，加速减肥效果。
7.吃甜食后喝绿茶可以帮助身体更好地消化食物，同时也可以抑制身体对糖分的吸收，达到减肥的效果。
8.吃泡面后吃苹果可以帮助身体更好地消化食物，同时也可以补充身体所需的营养，达到减肥的效果。
9.尽量少吃油炸食品，因为油炸食品含有较高的脂肪和热量，容易导致肥胖。
第一阶段-2天-
在这个阶段，早餐可以吃两个鸡蛋，中餐可以吃一根玉米棒，晚餐可以吃一把小番茄或一个苹果。如果感到饥饿，可以喝一些饮料，但要注意不要强迫自己喝太多。
第二阶段-3天-
早餐可以喝一杯牛奶并吃十个鸡蛋，中一根红薯，晚餐可以吃一根香蕉或一把小番茄。如果能够坚持下来，你可以在这个阶段瘦下8-12斤。
第三阶段-10天-
在这个阶段，早餐可以喝一杯牛奶并吃十个鸡蛋，中餐可以吃任意量的蔬菜和肉类（但要少油少盐），晚餐可以吃一把小西红柿、一个苹果或一根香蕉。如果能够坚持下来，你可以在这个阶段瘦下14-20斤。
总体来说，这个瘦身计划需要坚持15天，但是如果你能够坚持下来，你将会看到惊人的效果。不过，要注意不要让自己过度饥饿，也要保证摄入足够的营养。
如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤
如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤
四周逆袭
第一周(开启减肥之旅)。
戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。
第二周(掉秤明显)
饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。
第三周(胃在变小)。
饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。
第四周(开始大量减脂)。
一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。
减脂餐万能搭配公式
早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。
午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。
晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。
加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。
减脂时间表
6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。
7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。
9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。
上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。
11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。
15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。
18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。
20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。
21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。
23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。
减肥的15个
1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。
2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。
3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。
4、早餐必须吃。
5、不拿水果当晚餐，严格控糖。
6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。
7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。
8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。
9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。
10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。
11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。
12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!
13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。
14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。
15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。
7招应对嘴馋的问题
1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。
2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。
3、晚上早点刷牙，亲测有效!
4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。
5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。
6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。
7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。
划重点
①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。
②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。
③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。
原则三 没有不好的食物
某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。
原则四 计算热量是重要的
虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。
你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。
暑假减肥如何逼自己瘦下来
减肥如何逼自己瘦下来
第一周(启动减肥)早中晚三餐按时吃，每餐八分饱晚上8点以后不吃东西戒掉各种零食饮料油炸食物!单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二个阶段第二周(明显掉秤)早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动这周体重会明显下降很多体脂率下降很快每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键时期，坚持就是胜利第三周(胃口缩小)饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了第四周(开始减脂)脂肪大量减少胃缩到适合大小女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时，这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹如果你坚持到这里简直太棒了想要减肥的朋友们一定要坚持下来
减肥好习惯
1.晨起一杯水早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200m/~250m/，可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出2.一天八杯水喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢 脂肪代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿3.吃饭细嚼慢咽一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了，吃饭太快胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多4.吃饭八分饱八分饱真的够了，十分就是撑的状态了!八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态5.吃饱了就停下千万不要吃饱了，还再吃两口!!无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子!不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢6、晚饭后不再进食不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶，晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好7、饭后站立吃完饭不要葛优躺!饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果!还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机8、适量运动运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做
减肥时间表
6:30起床-喝温水经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢7:00-8.00吃营养早餐减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kca/9:00-12:00多喝水每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢11:30~12:30吃午饭午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下 /躺下不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步15:30下午茶减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者2009以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水17:30-18.30晚餐一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖，20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水22:00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时
减肥要摆正心态
1.没有什么是不能吃的，控制量就行只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点2.减肥没有速成的办法要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪，摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间3.没必要每天称体重更不需要为了几天不掉称就售虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了，少关注体重计上的数字，多关注维度的变化4.减肥不是你生活的唯一但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的
如何逼自己瘦下来，挑战夏天前瘦20斤
如何逼自己瘦下来，挑战夏天前瘦20斤。
四周减肥法。
第一周(瘦3~5斤)。1.三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。2.三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!3.坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。
第二周(瘦5~7斤)。1.早餐煮鸡蛋、牛奶或者无糖豆浆!午餐一定要吃饱，晚餐吃肉和蔬菜。2.每天保持8-12杯温开水量!3.还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多，体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。这一周是最关键时期!如果坚持不了就放弃吧!
第三周(瘦4~6斤)。1.早餐煮鸡蛋必吃，中午正常吃，晚饭七分饱。2.喝水量增加为10-12杯。3.饮食多增加优质蛋白质，牛奶、蔬菜和优质脂肪。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!
第四周(瘦2~6斤)。1.早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱晚上七分饱。2.喝水量和第三周一样每天10-12杯，晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。3.女孩子可以做些塑形训练!
减脂时间安排表。
7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分。
7:30--8:30早餐，这期间早餐最重要，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。
9:00--12:00多喝水，每天饮水量保证在1.5L左右，不仅给身体提供充足水份还能帮助身体代谢。
12:00--13:00吃午餐，午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前20分钟喝杯温水可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。
15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。
17:00--18:00晚餐，晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，六七分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g，蔬菜200g。
20:00--21:00运动，可做一些有氧运动(慢走、跳绳、跳舞)，一次不低于30分钟。
22:00--23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉。
减脂餐的万能搭配。
优质碳水+蛋白质+膳食纤维+蛋白质。
1.优质碳水，红薯、山药、紫薯、杂粮、燕麦、玉米等。
2.优质蛋白质，鸡蛋、牛奶、瘦肉、牛/鸡/鱼肉、虾等。
3.膳食纤维，西兰花、菠菜、芹菜、冬瓜、白菜、木耳等。
4.维生素，猕猴桃、胡萝卜、草莓、西红柿、柠檬等。早餐饮食以清淡为主，午餐适合吃肉补充能量，晚餐六分饱即可，饭后半小时运动一会。
15天怎样能减肥30-40斤
简单得很，教你一个方法，你每天就按你的时间去健身房运动，反正每个星期最好运动6个小时左右就可用，最主要的是饮食方面。我给你一个食谱，减脂得，对身体没危害。这是我以前的教练告诉我们的方法，我就用的这个方法，效果很好得
1 低碳水化合物 低脂 高蛋白 新鲜蔬菜（少油，你可以放在水里面涮涮） 2.5升的水。睡眠8个小时
7：30纯燕麦片100克，水果一个，低脂牛奶一杯或无糖豆浆一杯
10：00酸奶一杯，苹果一个
12；15鱼肉180G青菜200G米饭50G
15；00酸奶一杯，水果一个
19：00脱皮鸡胸肉180G，青菜200G
22:00脱脂牛奶或豆浆或酸奶一杯
少油，少淀粉，少糖.这三样是大忌。减肥期间多吃必胖 。
瘦了之后就可以每个星期保持运动三个小时，饮食适当的控制。每餐吃7分饱，可以多吃几餐，就不会反弹了。也不必像减肥期间那么严格了。一个月可以瘦7斤，没得问题。这在安全范围之内，如果一个月瘦太多，对身体不好，还容易反弹得，减肥是个缓慢的过程，别心急，祝你成功.
