<span class='title_c'>21天定制减肥食谱【收藏】瘦了20斤
21天定制减肥食谱分享，跟着吃，瘦个10斤20斤的没问题。没那么难，只要执行到位【收藏】起来***的执行。本人亲测瘦了20斤！
第1天食谱
早餐：红薯鸡蛋火龙果奇异果酸奶
午餐：香煎鸡胸肉西红柿炒鸡蛋三色糙米
晚餐：水煮西兰花
饮水：2500ml
运动:有氧运动70分钟，有时间的可以加上
第2天食谱
早餐：红薯鸡蛋胡萝卜小番茄牛奶
午餐：鸡肉炒芹菜芥兰米饭
晚餐：西红柿红薯生菜
饮水：2500ml
运动：3000跳绳
冲冲冲!持续掉称就开心啦！只要坚持下来一定会有不一样的收获。
第3天食谱
早餐：全麦吐司提子小番茄牛奶
午餐：猪肝青菜米饭
晚餐：鸡腿卤蛋橘子***
饮水：2500ml
运动：跑步45分钟
多喝水～不暴食～不熬夜～心态放好
第4天食谱
早餐：全麦欧包鸡蛋奇异果提子果蔬汁
午餐：鸡胸肉炒西兰花三色糙米
晚餐：黄瓜小番茄
运动：跑步40分钟1000次跳绳
虽然离目标还很远，但是要坚持下去，胜利就在前方。
第5天食谱
早餐：玉米鸡蛋黄瓜青瓜汁
午餐：肉炒荷兰豆青菜米饭
晚餐：玉米青瓜橘子
运动：无
想喝果汁，刚好家里有榨汁机，就动手自己做了一杯减脂青瓜汁，青瓜的热量真的很低，喝起来还有青瓜的口感，减脂期想喝东西的姐妹可以试试青瓜汁呦！
另外今天给自己放个小***，就没运动了
第6天食谱
早餐：贝贝南瓜虾火龙果西兰花火龙果汁
午餐：辣椒炒鸡胸肉***糙米
晚餐：西红柿鸡蛋汤
运动：跑步1小时
把剩下的火龙果的打成汁了，喝起来口感比较细腻，还可以润肠通便，想喝鲜榨果汁的姐妹可以试试呦！
第7天食谱
早餐：鸡蛋黄瓜橙子坚果牛奶
午餐：鸡炒蒜苔鸡蛋炒黄瓜米饭
晚餐：燕麦酸奶
运动：瑜伽40分钟
晚上也不知道吃什么了，来做个燕麦酸奶吃，哈哈，味道不错，好吃又有饱腹感。
第8天食谱
早餐：全黑面包玉米鸡蛋牛油果西红柿果蔬汁
午餐：洋葱炒牛肉蒜香荷兰豆三色糙米
晚餐：玉米黄瓜生菜
运动：跑步1小时
第9天食谱
早餐：鸡排鸡蛋西兰花黄瓜柠檬水
午餐：鸡胸肉炒香干蒜苔生菜三色糙米
晚餐：丝瓜金针菇汤
运动：跑步1小时
早上来杯柠檬水补充维C，今天早上的鸡排煎的不错，外酥里嫩。一口气干光。
第10天食谱
早餐：胡萝卜鸡蛋猕猴桃西兰花黄瓜香蕉汁
午餐：荞麦面小番茄
晚餐：芋头黄瓜
运动：无
今天来M了，就没运动了，这两天体重也没咋动了。也不知道是不是来M的原因。
减肥是需要长期坚持下来的，加油吧！加油加油
第11天食谱
早餐：玉米鸡蛋2橙子牛奶
午餐：葫芦炒白贝菠菜三色糙米
晚餐：水煮青菜
运动：无
姨妈期二天
这几天都不太想运动，卡了3天没掉秤了，还以为能每天都掉称呢，有点难受，努力努力一定要瘦到目标
第12天食谱
早餐：南瓜鸡蛋菠菜香蕉西红柿苹果汁
午餐：肉炒葫芦鸡蛋炒木耳三色糙米
晚餐：***芋头小金桔水
运动：无
姨妈期第3天
早上起床一称，啊崩溃了，反而比昨天重了
已经快4天没掉称了，可能是我想减肥的欲望太强烈了，以为每天一直能掉秤
也有看到很多姐妹说，姨妈期不掉称是正常的。
等姨妈期走后在看看吧！毕竟肉也不是一天两天涨上去的。减肥是个漫长的过程。
第13天食谱
早餐：紫薯鸡蛋芦笋青提柠檬枸杞水
午餐：猪肝花菜三色糙米
晚餐：西红柿豆腐汤
运动：无
这几天没有体重没有掉，但是不知不觉已经减了11斤了，冲！冲！冲！把日常饮食调整好养成好习惯，这样才更容易坚持。
第14天食谱
早餐：全麦欧包鸡蛋火龙果牛油果苹果胡萝卜汁
午餐：鸡肉炒胡萝卜芦笋炒金针菇三色糙米
晚餐：鸡蛋萝卜汤
运动：无
姨妈期第5天
哈哈，我最近真的是爱上了鲜榨果汁了，减脂期也能喝，味道还挺好喝。
苹果胡萝卜汁有很好的润肠通便的作用，因为苹果和胡萝卜当中都含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道的蠕动。姐妹们可以试试呦！
第15天食谱
早餐：山药煎蛋青提西红柿奶昔
午餐：辣椒炒肉莲藕三色糙米
晚餐：胡萝卜***
运动：跑步1小时
姨妈期结束了，今天早上称了一下，终于下降了体重了，好激动，发现姨妈期真的会增加体重，还好走后体重又下降了，减肥真的太不容易了，所以心态一定要放好，竟然决定开始减肥了，就一定要坚持下去。姐妹们一起加油。努力瘦瘦瘦。
嘻嘻，新入手的代餐奶昔到了，我比较喜欢抹茶口味，一口喝下去满满的抹茶味，口感细腻而且做法超简，单，加水摇匀就可以直接喝了。我一般用它来代早餐，不仅能扛饿一早上，还能通便，让我每天早上都很顺畅~减脂期的妹子们可以试试哦！
第16天食谱
饮水:2500ml
运动:跑步1小时
早餐：全麦面包虾西兰花苹果牛奶
午餐：鸡胸肉炒西兰花鸡蛋米饭
晚餐：橘子
中午的菜炒的不错，被自己的厨艺征服了哈哈，把菜都吃光了，吃的有点饱，可能今天中午吃的有点多晚上还不饿，吃个橘子意思下。
第17天食谱
饮水:2500ml
全天食谱
早餐：玉米鸡蛋柚子黄瓜黄瓜汁
午餐：牛肉油麦菜米饭
晚餐：黄瓜
运动:无
牛肉炒辣椒，好好吃。
第18天食谱
饮水:2500ml
运动:跳绳3000个
全天食谱
早餐：紫薯鸡蛋坚果生菜橘子牛奶
午餐：鸡腿肉生菜三色糙米
晚餐：花菜西红柿汤
看到很多姐妹问我每天喝这么多水，说会不会容易胖，水是没有热量的，不会变胖的。减脂期可以多喝水的哈。对减肥有帮助的。
第19天食谱
饮水:2500ml
运动:跑步1小时
全天食谱：
早餐：玉米鸡蛋西兰花小番茄黄瓜汁
午餐：猪肝炒辣椒生菜三色糙米
晚餐：海带虾仁汤
第20天食谱
早餐：全麦面包鸡蛋享呱呱蜂蜜黑芝麻饼西兰花小番茄果蔬汁
午餐：香煎鱼芥蓝三色糙米。
晚餐：鸡蛋橘子
不知不觉已经减脂快20天了，经过每天的自律体重也离目标越来越近了。冲！冲！冲！
第21天食谱
早餐：全麦面包牛肉火腿片花菜小番茄牛奶
午餐：清蒸鲈鱼莴笋三色糙米
晚餐：水煮芥蓝
运动:跑步1小时
21天坚持下来了，瘦了20斤，真的不容易，最难的其实是管住嘴！
21天减肥法食谱表格
1 21天减肥法食谱 第一天：只喝水
第二天：只喝水
第三天：只喝水
第四天：黄瓜+苹果水煮青菜海带汤+苹果
第五天：蛋清2个海带青菜汤西红柿+梨
第六天：西红柿+苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜+苹果
第七天：鸡蛋+黄瓜水煮青菜+柚子海带汤+柚子
第八天：黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤
第九天：水煮蛋+橙子海带青菜汤+橙子
第十天：黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤
第十一天：西红柿+苹果水煮青菜海带汤+苹果
第十二天：豆浆1杯炒青菜+米饭海带汤+梨
第十三天：水煮蛋炒莲菜+米饭凉拌芹菜
第十四天：纯奶1包10***+柚子黄瓜+柚子
第十五天：豆浆1杯炒青菜+米饭海带汤+梨
第十六天：蒸包1个三鲜粉小碗水煮青菜+柚子
第十七天：豆浆1杯青菜炒肉+米饭黄瓜+柚子
第十八天：水煮蛋炒莲菜+米饭凉拌芹菜
第十九天：纯奶1包砂锅一份苹果2个
第二十天：纯奶1包+柚子黄瓜+柚子
第二十一天：蒸包1个三鲜粉小碗水煮青菜+柚子
2 21天减肥法三个阶段具体食谱 21天减肥法一般是分为三个阶段进行的，前3天的排毒阶段、中间8天的消脂阶段、后10天的巩固阶段。在这三个阶段的饮食是不同的。
第一阶段
前3天的排毒阶段，是清肠排毒的阶段，需要彻底断食，一粒米、菜都不能沾，完完全全就只能喝水。体质正常的一般一天的饮水量不能少于2500毫升。每天早晨起床时喝一杯500毫升的温热的淡盐水。肠胃不好的可以考虑和蜂蜜水，可以温和养胃，不至于因断食而损伤胃部。
第二阶段
中间8天的消脂阶段，主要是蔬菜水果餐，禁食主食，脂肪和甜食类。每一餐可以100克瘦肉或家禽或鱼或海产品；一盘水煮菜；半片薄烤面包；一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。同时上午和下午各一个水果，水果可以选择苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类。具体食谱：
推荐食谱一
早：平菇青菜汤
小***、平菇洗净后备用,将锅中加入水,水烧开后加入平菇,煮两分钟后加入小***,一分钟后关火加入适量盐和胡椒粉
中：黄瓜拌豆腐+决明子荷叶山楂茶
黄瓜洗净切丁，豆腐切成小丁。烧沸一锅水，待水沸腾，放入豆腐丁焯一分钟捞出。焯好的豆腐丁过下凉水，沥干水分，与黄瓜丁混合。浇上调料拌匀即可（生抽和醋中都有盐，可以不用再放盐了）
晚上：小番茄+木糖醇酸奶
推荐食谱二
早：紫菜平菇生菜汤
冷水注入锅中，手撕平菇入锅，大火煮开三分钟。?紫菜、生菜入锅，煮1-2分钟，加入盐、胡椒、鸡精。关火，出锅。
中：蒜头煮苋菜+决明子荷叶茶
掐掉或切掉根部及较老的茎，浸泡后洗干净。锅里放少量水，加几粒蒜头，烧开，放苋菜进去煮，中间可翻动数次，直到苋菜煮软，煮熟。关火，放适量盐，拌匀，用筷子夹出。
晚：黄瓜酸奶
将切好的黄瓜、酸奶加入搅拌机搅拌即可。
推荐食谱三
早：酸奶拌荸荠
中：木瓜蔬菜沙拉+西瓜汁
晚：小番茄+芒果
第三阶段
21天减肥法的后10天可以正常饮食，但是也要注意饮食量的控制，吃六七分饱就可以了。同时注意每餐食物的搭配，在这个阶段养成好的饮食习惯，持久的保持理想体重。推荐食谱一
早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。
推荐食谱二
早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把。
中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳?拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。
晚餐：菠菜猪血?豆腐汤，炒土豆丝，凉拌***心。
推荐食谱三
早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。
中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。
晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。
推荐食谱四
早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。
中餐：红烧牛肉，?凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。
晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。
推荐食谱五
早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。
中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
3 温馨小贴士 在用21天减肥法减肥时，不要忘记配合适量的运动，如快走、慢跑、瑜伽、跳绳等有氧运动，减肥效果会更佳。
21天减肥法.水煮菜太难吃.推荐点食谱
1、减肥食谱一：
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个；中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗；晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。
2、减肥食谱二：
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把；中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗；晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌***心。
3、减肥食谱三：
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头；中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗；晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。
4、减肥食谱四：
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶；中餐西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝；晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
扩展资料：
减肥注意事项：
1、睡前3小时严禁进食，晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃。
2、晚饭不吃碳水化合物，碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克。
3、保持现有食量。虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以***大脑发出饱的信号。
21天减肥法食谱 21天减肥法标准食谱
1、第一阶段——排毒阶段
在体质正常情况下，一天饮水不少于2500毫升
2、第二阶段——消脂阶段
早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果(切记：禁食主食，脂肪和甜食类)。
3、第三阶段——巩固阶段
正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。)能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法(切记：睡觉前5小时不进任何食物)。
第一天：只喝水；
第二天：只喝水；
第三天：只喝水；
第四天：黄瓜+苹果水煮青菜海带汤+苹果；
第五天：蛋清2个海带青菜汤西红柿+梨；
第六天：西红柿+苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜+苹果；
第七天：鸡蛋+黄瓜水煮青菜+柚子海带汤+柚子；
第八天：黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤；
第九天水煮蛋+橙子海带青菜汤橙子；
第十天：黄瓜+梨水煮青菜+梨紫菜汤；
第十一天：西红柿+苹果水煮青菜海带汤+苹果；
第十二天：豆浆1杯炒青菜+米饭海带汤+梨；
第十三天：水煮蛋炒莲菜+米饭凉拌芹菜；
第十四天：纯奶1包10***+柚子黄瓜+柚子；
第十五天：豆浆1杯炒青菜+米饭海带汤+梨；
第十六天：蒸包1个三鲜粉小碗水煮青菜+柚子；
第十七天：豆浆1杯青菜炒肉+米饭黄瓜+柚子；
第十八天：水煮蛋炒莲菜+米饭凉拌芹菜；
第十九天：纯奶1包砂锅一份苹果2个；
第二十天：纯奶1包10***+柚子黄瓜+柚子；
第二十一天：蒸包1个三鲜粉小碗水煮青菜+柚子。
