<span class='title_c'>56岁自律大妈的减脂餐一日三餐这样吃我瘦了30斤
56岁自律大妈的减脂餐：一日三餐这样吃，我瘦了30斤
胖，是一种状态；瘦，是一种心态。
以前的我也经历过胖肥阶段，因为那段很颓废的时光，暴饮暴食，自我放弃，结果体重不知不觉之间就飙升到了一百六十多斤。
到了五十多岁的年纪，才明白想要瘦下来，有多难。
经历过走亲访友、聚餐聚会被找不到合适地衣服穿，频繁“被”开玩笑，胖成了我的阴影，让我整个人越来越不自信。
是时候和胖的、糟糕的外形说再见了。
对于五十多岁的我而言，运动减脂是有点困难的，我选择调整自己的日常饮食，从生活里面达到减脂的效果。
没想到这样的自律饮食，还真的给我带来了积极的变化。
用了将近半年多的时间吧，融入日常饮食的减脂，让我的体重下降了30多斤，摆脱了“胖子”的阴影，一切都在朝着好的方向发展。
虽然和很多厉害的减肥成功人士相比，用了半年多的时间，我瘦的很慢很少，但是我很喜欢这种生活化饮食减脂的方式。
在今天的文章分享里面，也给诸位分享一些日常的减脂早餐，希望能够帮助到有需要的读者朋友们。
早餐：
煮鸡蛋：1个蛋白搭配1-2个蛋黄，或者只吃蛋黄，可以提供优质蛋白质。
燕麦片：半杯无糖燕麦片，可以加入一些蓝莓或其他水果，提供膳食纤维和抗氧化剂。
低脂酸奶：1杯低脂酸奶，选择无糖或低糖版本。
或者一杯黑咖啡，提高代谢。
上午加餐：坚果：选择少量坚果，如杏仁、核桃或腰果，提供健康脂肪和蛋白质。
或者水果面包。
午餐：蔬菜沙拉：多种深色蔬菜，如菠菜、生菜、番茄、黄瓜等，可以加入少量鸡胸肉或鱼肉作为蛋白质来源。
橄榄油和柠檬汁：作为沙拉的调味品，注意不要过量食用。
煮鸡胸肉或烤鱼：提供优质蛋白质，可以搭配少量全麦面包或糙米。
下午加餐：水果：选择新鲜水果，如苹果、橙子、葡萄等，提供维生素和纤维。
晚餐：烤鸡胸肉或烤鱼：与午餐类似，提供蛋白质。
蔬菜：蒸或煮一份蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豆类等，提供纤维和维生素。
晚上加餐：无糖酸奶或蔬果汁：可以选择低脂无糖酸奶或自制蔬果汁，避免添加糖分。
此外，保持充足的水分摄入，每天饮用足够的水，帮助身体代谢和排毒。遵循适量、均衡、多样化的原则，控制食物的热量摄入量，并结合适度的有氧，效果更好了。
最后，看完以上这一期的减脂餐分享，希望能帮助到诸位读者朋友们。
想要获得形体上的改变，想要一点点减掉肥肉，不要着急，慢慢坚持，保持自律时间会给予成全！
减脂食谱大全，一日三餐，瘦了30斤，这样吃！
减脂六分靠吃、三分靠练还有一分靠喝水。早餐要吃的最好，最丰富，记住这个公式：蛋白质＋碳水＋维生素＋膳食纤维。
蛋白质就是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋之类，碳水就是红薯、紫薯、燕麦之类。
维生素就是蔬菜水果，午餐是平时量的80%就好，主食一拳头大，蛋白质可以多吃，抗饿。
晚餐推荐喝汤，比如森闭冬瓜玉米汤、海带豆腐汤以及黄瓜豆花汤，这些等等碰逗等等都可以。
或者凉拌菜沙拉等。可以在里面放一此吵裂些魔芋或者瘦肉，每餐饭前喝半杯水，饭后一小时也来一杯水。不喜欢喝水，可以多喝绿茶乌龙茶。
减脂期的一日三餐建议这样吃
减脂期的一日三餐建议这样吃
减脂早餐这样吃
蛋白质：无糖豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、少量坚果。碳水：紫薯/红薯、玉米、蒸南瓜、全麦面包、杂粮粥。维生素：圣女果、黄瓜、草莓、蓝莓。早餐建议时间:7:00-8:00；早餐建议热量:300-400卡路里。
减脂午餐这样吃
蛋白质：虾仁、鸡胸肉、瘦猪肉、鱼肉。碳水：紫薯/红薯、荞麦面、黑米饭、糙米饭。维生素：西兰花、萝卜、菠菜、生菜。午餐建议时间:11:00-13:00；午餐建议热量:400-500卡路里。
减脂晚餐这样吃
蛋白质：水煮虾、瘦牛肉、羊肉、鸡蛋。碳水：杂粮饭、燕麦、魔芋、芋头。维生素：西兰花、萝卜、菠菜、生菜。晚餐建议时间:17:30-18:30；晚餐建议热量:200-300卡路里。
减脂一日三餐食谱
减脂一日三餐食谱
减脂一日三餐食谱，在这个看脸的时代，不光要有颜值，完美的身材自然也是也是很多人所追求的。除了坚持运动之外，想要拥有完美的身材还要靠健康的饮食吃出来。下面看看减脂一日三餐食谱及相关资料。
减脂一日三餐食谱1 星期一： 早餐：腿蛋包1个、乳酪1杯
午餐：鱼蛋汤米、油菜（走油）、茶/水
下午茶：水果1份
晚餐：豉汁蒸乌头、灼菜、饭、水果1份
星期二： 早餐：麦包1个、加钙低糖豆奶
午餐：低脂芝士火腿三明治、健怡汽水、水果1份
下午茶：马莉饼4块
晚餐：胜瓜炒牛肉、饭、水果1份
星期三： 早餐：果酱三明治、低脂乳酪1杯
午餐：粟米肉丝饭、菜（走油）
下午茶：水果1份
晚餐：时菜冬菇瑶柱豆腐鱼片煲（可用清鸡汤调味）、饭/面、水果1份
星期四： 早餐：脱脂奶、麦皮
午餐：牛奶肠粉3条、白粥1碗、菜（走油）
下午茶：马莉饼4块
晚餐：鲜茄炒蛋、西兰花、饭、水果1份
星期五： 早餐：吞拿鱼三明治、加钙豆奶1盒
午餐：牛丸面、菜（走油）
下午茶：水果1份
晚餐：粟米冬瓜肉粒蛋花汤饭、水果1份
星期六： 早餐：粟米片1碗、脱脂奶1杯
午餐：鸡丝三明治、柠茶（少甜）
下午茶：低脂乳酪1杯
晚餐：杂菜汤、牛扒配焗薯/意粉、健怡汽水、水果1份
星期日： 早餐：加钙豆奶、麦皮
午餐：雪菜肉丝窝米1小碗、虾肠粉1条、蒸点心4粒、菜（走油）
下午茶：水果1份
晚餐：皮蛋瘦肉粥、菜（走油）、水果1份
减脂一日三餐食谱2 一、减肥食谱一周菜单
1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、***瘦身汤。
2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。
3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。
4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。
6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、***豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。
7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。
二、减脂餐食谱做法大全
减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
三、减肥餐怎么吃
1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。
番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。
2、主食米饭改为粗粮杂粮。
三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的.能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。
此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。
你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。
3、提高蛋白食物的摄入。
蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。
当然，错误的烹饪方***破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。
我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。
4、饮食的选择要多样化
不要总是单一的吃***或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。
减脂一日三餐食谱3 减肥时每天如何饮食 4款专用减肥食谱请收下
食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥
早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。
午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。
晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。
小贴士：每天进行适量的运动
食谱二：全麦面包+脱脂牛奶
早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。
午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。
晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。
小贴士：每天要多喝水。
食谱三：酸奶减肥瘦身食谱
早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。
午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。
晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。
小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。
食谱四：咖啡水煮蛋减肥食谱
早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。
午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。
晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。
减肥餐应该怎么吃？一日三餐这么吃，你才能瘦下来
减肥三分练七分吃， 你除了要迈开腿，还需要知道怎么吃，减肥效率才能事半功倍！
科学的减肥饮食，并不是让你苹果代餐或者只吃水煮菜，而是需要你合理控制卡路里摄入，同时均衡饮食，补充身体所需营养，才能提高身体代谢水平，慢慢瘦下来，同时保持一副好身材！
减肥餐应该怎么吃？你需要牢记这几个原则：
1、主食要吃，粗细粮结合
碳水化合物会促进血糖的上升，从而导致脂肪的堆积。很多人为了减肥而戒掉了主食碳水，这种 做法是不可取的。
身体长期缺乏碳水摄入，运转动力会低下，容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。 适当的碳水摄入是必须的，但是光从蔬菜水果中补充是不够的。
普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右，减肥期间，你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。
我们需要补充优质碳水，为了降低血糖上升指数，我们可以选择粗粮代替米饭、面条，粗粮的消化时间会比较长，还能补充膳食纤维，这样你的饱腹时间会延长，有助于抵抗饥饿，提高减肥速度。
粗粮可以选择玉米、豆类、薯类食物以及各种糙米、燕麦、薏米等食物，粗细粮比例为1:1即可。
2、补充优质蛋白
蛋白属于大分子食物，可以提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解蛋白，给身体提供氨基酸原料，预防肌肉流失。
高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等食物，只要保持低油盐的烹饪方法，就能控制卡路里摄入，同时降低暴食几率。
3、多吃高纤维蔬菜跟水果
减肥期间要多吃蔬菜，很多高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、***的热量都比较 低，有助于肠道蠕动，改善便秘，抑制脂肪的合成。吃饭的时候，我们可以先吃一些蔬菜，再吃其他食物，可以控制卡路里摄入，降低饥饿感，提升减肥速度。
4、合理的热量范围
不要极端饮食，每天的减脂餐热量不能低于身体基础代谢，避免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500大卡之间，选对食材就能抵抗饥饿感，提高减肥速度。
如果你不知道怎么吃，你可以按照下面这份减脂餐食谱吃，同类型的食材可以进行灵活性替换，做到饮食 多样化， 一日三餐这么吃，坚持一段时间，你就能慢慢瘦下来！
早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+一颗水煮蛋+10颗圣女果
午餐：一碗米饭+一份西兰花煮胡萝卜+一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇
加餐：一颗苹果
晚餐：一根水煮玉米+一份豆腐炖***+一块蒸鱼肉/5颗白灼虾
减脂餐食谱一日三餐 学会怎么吃让你越吃越瘦
都说减肥三分靠练，七分靠吃，这就足以体现健康的饮食方式对于减肥的重要性了。但是怎么吃又是一个很关键的问题。那在减肥期间我们到底该些吃什么呢？一起来来看看吧。
在平时的生活中，如果不注意控制饮食，很容易就会把自己养出一身的赘肉。特别是对于不喜欢运动的现代人来说，没有什么是比肥胖来得更容易的了。有些人长胖了就想着节食减肥，这样的减肥方式是得不偿失的，过度的节食会影响我们身体的健康而且效果也不太好，很容易反弹。
我们在减肥时应该要选择一个比较健康的方式，可以通过调整日常的饮食习惯来得达到健康的减肥效果。都说减肥期间，三分靠运动，七分靠吃，所以我们在减肥期间最应该做的就是学会该怎么吃。
在减肥的时候要多吃有营养又易于消化的食物，像玉米、白萝卜、黄瓜这类食物就很适合在减肥期间食用。所以在日常三餐的饮食中，可以多用这些食物作食材。
减肥期间粗粮也要多吃，粗粮富含膳食纤维，有非常好的通便清肠的效果。日常多吃红薯、芋头等粗粮，可以帮助肠胃更好的消化，防止便秘，这样能够达到一定程度上减肥瘦身效果。
但是要注意，在减肥期间一定要拒绝油腻、重口味的食物，选择肉类时，尽量选择高蛋白低脂肪的，例如鸡胸肉和鱼肉。减肥时一日三餐都按照这样的标准来选择食材，然后再将食材做成自己喜欢的餐品，这样的食物既能保证我们身体所需要的营养，保持身体的健康，又能让我们的身材变得苗条。坚持吃一段时间后，就能看出不错的效果。
