<span class='title_c'>糖尿病人饮食实操指南赶快学起来
近日,国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南(2023年版)》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医优势,将食药物质融入合理膳食中,***预防和改善糖尿病。
糖尿病和我们日常饮食的关系到底是怎样的?面对日益大众化的糖尿病,我们日常生活中要如何饮食才能保证身体健康呢?下面两篇文章就为大家解读糖尿病患者到底应该怎么吃。
这3种食物糖尿病人往往不敢吃,但万万不能少
不合理的饮食结构也会导致糖尿病的发生,对于糖尿病患者来说,一提到某些食物就提心吊胆不敢吃,实际上这也是一些误区,比如下面这三大类食物,就是典型的“日常不敢吃,但万万不能少”的食物。
第一种:主食不能少
即使对于糖尿病患者,主食也是一个“好帮手”,而非“破坏王”。
没有主食,能量就有一个大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敌人。主食是糖尿病患者的能量基础。只有把主食吃对吃好了,血糖才能控制住。
为什么这样说呢?
因为如果没有主食做保护,热量就主要来源于脂肪和蛋白质,很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉,起不到营养作用,再加上糖尿病患者往往不敢多吃,本来蛋白质就可能摄入不足,再被用来供能,长期如此,会带来脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。
那么,吃哪些主食对血糖控制有利呢?
必须和大家说明的是,没有食物具有直接降血糖的作用,食物本身具有能量,在被人体消化吸收的过程中不可避免会导致血糖升高。
不过,有的食物升血糖快,而一些主食升糖幅度比较小,比较平缓,更适合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食,消化速度和升糖速度都比较慢。
如果习惯吃大米,可在米饭中适当加点红豆、绿豆、芸豆、燕麦米、荞麦等食材,这样不仅升糖速度变慢,营养也更丰富。
第二种:水不能少
一些糖尿病患者会有意识减少饮水,在他们看来,“多饮”会造成“多尿”。
其实,这是一种误解。
糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高,迫使身体增加尿量以排出过多的糖分,而尿排得多,身体丢失水分过多,才不得不多喝水,这是身体的一种自我保护措施。
简而言之,是“多尿”引发“多饮”,而非“多饮”导致“多尿”,搞清了这两者的关系,自然也就会走出“害怕饮水”的误区了。
糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯。
心肾功能正常、没有特殊禁忌的糖尿病患者,每日饮水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者处于缺水状态,血糖可能因此大幅度升高,导致血浆渗透压增高,其结果是高渗性尿量增多,致使身体内的水分进一步丢失,形成恶性循环。
喝什么水最好?毫无疑问,最佳饮品就是白开水。
大量研究表明,白开水的安全性、纯净度、穿透性都很好,希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。
第三种:水果不能少
水果中有三宝:维生素、无机盐、膳食纤维。鼓励***食用,包括糖尿病人。
对于患糖尿病的朋友,吃水果需要遵循以下2个基本原则。
基本原则一:血糖平稳
如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下,餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下,糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候,那么享受水果的前提就成立了。
相反,如果近期血糖控制不够平稳,忽高忽低,经常波动,则不具备吃水果的前提。
基本原则二:控制好量
糖尿病人吃水果要选择好种类。对于糖分在15%以下的水果,可适量选用:如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。
其实,大部分水果都处于低血糖负荷,即使患糖尿病的朋友,在血糖平稳的基础上,可以放心作为加餐食用。吃的时候必须控制好量。每天吃水果的量最好控制在150-200克之间,并且要放在两餐之间吃。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
知识链接
控制血糖,饮食牢记“四个要”
要控制血糖,应该吃什么?怎么吃才科学?应急总医院(原煤炭总医院)内分泌科主治医师韩旸来支招。
每日要规律吃三餐可加餐2-3次预防低血糖
糖友一定要饮食规律,定时定量。一天至少吃三餐,两餐之间的间隔应该是4-5个小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者,需要在三主餐之间加餐2-3次,可从三主餐中取出部分食物进行加餐,这是预防低血糖的有效措施。
并且在吃饭的时候一定要细嚼慢咽,有利于消化吸收。早餐建议早晨6-8时进食,因为早晨8点以后所有的升糖激素开始作用,对血糖影响很大。睡前如果饿了,可定时小吃,防止夜间低血糖发生。注意不要随意加餐,在总量不变的前提下,加餐宜选用低糖蔬菜,比如黄瓜、西红柿等,餐后血糖控制在10mmol/L内的糖友可以适当进食水果,时间选择在两餐之间进食。一定要吃新鲜应季水果,也不要榨汁,因为果汁纤维素含量低,不仅没有饱腹感,还会迅速升高血糖。
水果摄入总量要控制在每天100-200g以内,相当于普通人水果摄入量的一半。加餐零食也可适量吃一些坚果,如核桃、杏仁、开心果、扁桃仁等,以每天30-50g为宜,计算好总能量,同时减少正餐中油脂的摄入。
食物要多样避免偏爱某一种食物
糖友一定要做到饮食多样化,不能偏爱某一种食物,否则长期会导致血糖逐步升高,也会出现营养不良。按照合理比例,要广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、奶类和油脂,才能达到营养均衡,满足人体各种营养需求。具体来说,每日食谱可细化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物(包括谷类、水果、蔬菜、豆类);
每天3个单位优质蛋白(1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个);
每天500g蔬菜;
多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品,最好每天都不要缺;
每日摄入约50克瘦肉;
每周进食2-3次海鱼,这些食物都含有丰富的优质蛋白质。
研究发现,如果想控制好血糖,蛋白质的摄取非常重要。血糖允许的情况下可以适当吃水果,宜选择苹果、梨、橘子等含糖量相对较低的水果,少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选,比如乌鸡低脂肪、低糖、高蛋白,很适合体质弱且畏寒怕冷的糖友食用。还有香菇和黑芝麻,硒含量丰富,而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性,有助于降低血糖。
碳水化合物要选择复合型每餐主食不超过100克
每餐主食不要超过100克,多吃玉米、红薯等粗粮,在控制总热量的前提下,碳水化合物应占总热量的60%左右。在日常饮食中,糖友应选择复合碳水化合物,尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷物。糖友主食特别推荐红薯或紫薯,大米饭升糖指数为87,而红薯升糖指数为54。和同等重量大米相比,红薯热量只有大米29%,膳食纤维约是大米的2倍。红薯替代米饭能减少热量摄入,减少血糖波动。杂粮饭也是糖友很好的主食,因为杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素,咀嚼感强,有助于平稳血糖,控制体重。煮杂粮饭(1:2)要比煮白米饭(1:1-1.3)多加些水,煮出来的米饭体积更大,同样的一碗饭,摄入的能量会更小。像红豆(杂豆)、糙米等吸水慢的谷物,需要提前1小时浸泡。
食物要清淡吃油建议选择植物油
糖友的饮食原则以清淡易消化为主,选择少油少盐的清淡食物。烹饪宜选用植物油,如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等,这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转,避免胆固醇的沉积,对控制血糖有积极作用。另外,还有一些清淡饮食的注意事项要提醒大家:
一定要限制盐的摄入,每天食盐的摄入量应限制6g以内,6g一般指一个啤酒瓶盖铺平的量;
多吃绿叶蔬菜,比如菠菜、油菜、青菜等,以及胡萝卜、洋葱等,坚持每天吃500克以上;
不要吃油炸性食物和辛辣***性食物,比如油条、油饼、麻辣烫都不要吃;
尽量不要吃地瓜、土豆、粉条、芋头等含淀粉很多的食物;
尽量控制无糖糕点的摄入量,虽然这类食物不含蔗糖,但是蛋糕是淀粉做的,制作过程中会用很多油,也会产生热量,不能随便多吃。
文/莫鹏(应急总医院)
糖尿病饮食指南
糖尿病饮食指南
糖尿病饮食指南有哪些?饮食治疗是糖尿病最基本的治疗方法,糖尿病人饮食注意事项是我们糖尿病患者改善健康的重要方法。如果控制得好,可以帮助过正常人的生活,下面我列出了一些关于糖尿病的几点饮食指南。
糖尿病饮食指南1 1、控制总能量的摄入。 摄入的能量能够维持正常体重或略低于理想体重为宜。肥胖者必须减少能量摄入,消瘦者可适当增加能量达到增加体重。成人需要能量(每天每千克体重):休息者105~125.5手焦、轻体力劳动者125.5~146千焦、中度体力劳动者146~167千焦、重体力劳动者167千焦以上。
2、供给适量的碳水化合物。 不要过严地控制碳水化合物,每天的进食量可在250~300克,肥胖应在150~200克。但是要限制单糖类的摄入,如蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖等以及含有这些糖类较多的食物。糖尿病患者的主食一般以米、面为主,每50克的米或白面供给碳水化合物约38克。其他食物如乳类、豆类、蔬菜、水果等也含有一定数量的碳水化合物。
3、供给充足的食物纤维。 食物纤维能够降低空腹血糖、餐后血糖以及改善糖耐量。膳食纤维具有吸水性,能够改变食物在胃肠道传送时间,因此主张糖尿病饮食中要增加膳食纤维的量。如燕麦的可溶性纤维可以增加胰岛素的敏感性,这就可以降低餐后血糖急剧升高,因而机体只需分泌较少的胰岛素就能维持代谢。
4、供给充足的蛋白质。 食物中的蛋臼质应占总能量的'10%~20%。糖尿病患者膳食中应适当多吃些含优质蛋白的食物,如乳类、蛋类、瘦肉、鱼类、虾、豆制品等。其中大豆和豆制品最好,一方面,其所含蛋白质很高:另一方面,豆制品不含胆固醇,具有降脂作用,所以可代替部分动物性食品,如肉类等。
5、控制脂肪摄入量。 控制脂肪能够延缓和防止糖尿病并发症的发生与发展。糖尿病患者食物中所含的脂肪应减少至占总能量的25%~30%,甚至更低。应限制含饱和脂肪酸的脂肪,如牛油、羊油、猪油、奶油等动物性脂肪,可用植物油如豆油、花生油、芝麻油、菜子油等含多不饱和脂肪酸的油脂。
6、供给充足的维生素和无机盐。 糖尿病患者应多吃含维生素B2、维生素B12、烟酸等B族维生素的食物,如粗粮、干豆类和绿叶蔬菜等,以促进碳水化合物的代谢。还应注意多吃含钙、磷、锌、铜、碘等丰富的食物。
糖尿病饮食指南2 1、不要吃含淀粉和糖类过多的食品: 富含淀粉的食品如大米、白面、薯类、豆类、谷类等,进入人体以后,主要分解为碳水化合物,它虽是机体能量的主要来源,但因它们可直接转化为糖类,所以不能多吃。糖尿病患者还不能吃食糖(白糖、红糖、葡萄糖、水果糖、麦芽糖、奶糖、巧克力、蜂蜜)、糖类制品(蜜饯、水果罐头、各种含糖饮料、含糖糕点、果酱、果脯)。因为这些食品可导致血糖水平迅速上升,直接加重病情,干扰糖尿病的治疗。
2、不要吃动物脂肪和含胆固醇过高的食物: 糖尿病患者应该禁食动物内脏、蛋黄、鱼子、肥肉、鱿鱼、虾、蟹黄等多脂类和高胆固醇食品,以免加重脂质代谢紊乱,发生高脂血症。
3、不要吃辛辣的食物: 糖尿病患者会出现阴虚火旺、燥热烦渴的症状,而辛辣食品如辣椒、生姜、芥末、胡椒等属于温性食物,会加重燥热的症状。
4 、少吃酸性食品: 糖尿病人的体液多呈酸性。谷类、鱼类、肉类等食物基本上不含有机酸或含量很低,口感上也不显酸味,但在人体内彻底分解代谢后,主要留下氯、硫、磷等酸性物质,所以营养学上称其为酸性食物。而酸性体液对糖尿病不利,因此,糖尿病患者要少吃这类食品,多吃绿叶蔬菜,使体液呈弱碱性,吃生菜对糖尿病就有较好的疗效。
糖尿病饮食指南食谱
每个糖尿病人,不论病情轻重,不论是注射胰岛素,还是用口服药,都必须合理地控制饮食,所以每个糖尿病人最好有属于自己的一个饮食指南食谱表,这样在保证营养的同时,也能做到与血糖君友好和平的相处。
八大饮食原则
《中国糖尿病膳食指南》针对糖尿病人提出八大核心建议:
1、吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持 健康 体重。
2、主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。
3、多吃蔬菜,水果适量,种类、颜色要多样。
4、常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类。
5、奶类、豆类天天有,零食加餐合理选择。
6、清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。
7、定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序。
8、注重自我管理,定期接受个体化营养指导。
确定三大营养素的比例
蛋白质、脂肪和碳水化合物均能给机体提供热量,统称为三大营养素。当人体内三种营养素摄入量都适合时,才能维持理想的体重。
碳水化合物应占全天摄入总热量的50%~60%;
蛋白质应占全天摄入总热量的15%~20%;
脂肪应占全天摄入总热量的20%~30%;
三大营养素所产生的热量为:1克碳水化合物=4千卡;1克脂肪=9千卡;1克蛋白质=4千卡(1千卡=4.2千焦)。
控制总热量
可根据标准体重和劳动强度进行估计,标准体重最简便的公式是:标准体重(千克) 身高(厘米)-105
而不同劳动强度下每日每千克体重所需热量,也有一个标准。成年人休息状态下,每日每千克标准体重所需热量25 30千卡,轻体力劳动30 35千卡,中度体力劳动35 40千卡,重体力劳动40~45千卡。儿童、孕妇、乳母、营养不良和消瘦,以及伴有消耗性疾病者应酌情增加,肥胖者酌减,使病人体重恢复至理想体重的+-5%左右。
选择低GI相对较低的主食配餐
血糖生成指数(GI)用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力, 高GI的食物会使血糖升得高升得快;低GI食物会使血糖升得低升的慢。
五谷杂粮加干鲜豆类等原粮加工的主食升糖指数相对较低,有利降血糖,且营养全面,如荞麦米、燕麦米、玉米及其它杂粮糙米为首选,与绿豆、黄豆、黑豆等搭配制作的主食较为理想。
需要提一下的是,有人会觉得某些食物血糖指数相对较高就忌口。其实这不是绝对的,在饥饿时,可以少量吃一些,同时减少相应的主食,把量控制好,也可以在吃后运动一下。
蛋白质食物择优***
要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。
首选深海鱼类、淡水鱼,每日100~150克;每天1个蛋,早上吃最好;豆制品可适当吃些,尤其对血压血脂高的肥胖者有好处;乳品可以选择益生菌酸奶比较好。
其次是禽肉类,尤以鸭、鹅为好。鸡肉由于人工饲料喂养,蛋白质会有所下降,而脂肪会上升,应适量。猪肉,牛羊肉要注意选瘦的并***。
严格限制总脂肪摄入
研究显示糖尿病合并冠心病的高发生率与脂肪摄入过多有关,故主张不宜吃太多的脂肪,一般占总热量的20%~30%较好(肥胖者应更少)。
折合成脂肪,每日40~60克(包括烹调油和食物所含的脂肪),并且要求尽量用植物油代替动物油。
脂肪所产生的热量要比蛋白质或糖类(碳水化合物)高约2倍多,50克油所产生的热量相当于125克粮食。植物油吃得太多,照样会引起肥胖。必须在限制脂肪进量的情况下,以植物油代替动物油。
简明的饮食食谱
主食:一般每天100~400克。年轻的、不爱吃肉的重体力劳动者,也不应超过450克。主食可以粗细结合,要轮换食用或混合食用,以提高营养价值。
肉类:100~150克,以鸡、鱼肉、猪瘦肉、牛羊瘦肉为宜。
蔬菜:记住321模式
3指3两(150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括***、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等;
2指2两(100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、红薯、藕、芋艿等;
1指1两(50克)菌藻类食物,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。中餐、晚餐两次按照这个模式选择蔬菜。(适宜的蔬菜在糖友圈公众平台对话框中输入:蔬菜)
豆制品:补充蛋白质,每天可进食50~150克,如吃豆腐则可加倍。但已发生糖尿病肾病需要饮食禁忌了,则不宜再进食豆制品。
蛋类:每天1个较为适宜或鸡蛋白2个,在胆固醇不高的情况下。
牛奶:每天250克~400克。
水果:根据血糖情况,在加餐时可选择150克~200克左右的低糖水果。如番茄、草莓、胡柚等,而避免吃香蕉、红枣椰子等对血糖影响大的水果。