<span class='title_c'>科学断食减肥法月瘦10斤
什么是断食减肥法？
顾名思义，断食减肥法，就是每周***用断食的方法，帮身体排出体内多余垃圾，让肠胃得到放松，减轻压力。这个方法特别适合周末吃过大餐的朋友，执行起来没什么压力。
断食法该怎么吃？
基础菜单
周一
早餐:断食
午餐:断食
晚餐:断食
周二~周五-良食-
早餐:应季水果和酸奶
午餐:只吃菜
晚餐:蔬菜汤，沙拉，蒸蔬菜等蔬菜料理。
周六~周日-美食-
早餐:自己喜欢的食物
午餐:自己喜欢的食物
晚餐:自己喜欢的食物
按照断食——良食——美食的方式度过一周。
菜单说明如下。
1.断食
早上，中午，晚上都不进食，只靠喝水度过，每天的饮水量在1500－2000ml，如果出现头晕，头痛或者难以忍受空腹时，可以喝运动饮料。
2.良食
严格选择身体所需的营养物质食用，同时要遵守两个拳头大小的食量，水果尽量吃半个，酸奶选择无糖的。
3.美食
每一餐的食量是两个拳头大小，可以吃主食，周日的晚餐要吃的清淡一些。
如何判断是否吃多了？
1.每一餐都吃到撑。
2.时间一到即使没有那么饿，也会想到吃饭。
3.每天的晚饭都吃碳水化合物，如米饭，馒头，面包等。
4.有两餐之间吃零食的习惯。
5.吃饭速度很快，能快速吃完汉堡或者炸猪排。
6.经常吃完饭就睡觉。
周一断食法该如何***？
1.吃饭的量最多两个拳头大小。
2.每天喝水量在1500－2000ml。
3.晚上12点前睡觉，坚决不熬夜。
4.前一天吃多了，第二天开始轻断食。
5.周二早上要严格按照早餐食谱吃。
6.喝酒不能选择啤酒，粮食酒，最好不喝酒。
以上这个周一断食减肥法，你记住了吗？记不住的朋友收藏吧，不然以后可能找不到了。这个方法对于上班族和学生党来说，还是比较好执行的，也不需要大量运动，只要每周一能坚持断食就行了。非常好操作，如果你有减肥的需求，可以试试这个食谱，试过记得评论区说效果哦！
什么样的节食食谱能在一个月内瘦10斤？
在减肥过程中，很多食品是人体所必需的，比如瘦肉类的动物蛋白、奶制品、蛋类、谷类，必须选择其中热量低、含脂低的品种。不宜过分地控制饮食，特别不主张***取饥饿疗法。因为过分节食后，重则可能导致厌食症，造成消化器官功能障碍，产生严重后果，轻则造成人体代谢机能降低，而代谢功能降低是一种进一步致肥的潜在因素。一旦恢复正常饮食，病人可以继续增胖，甚则可能比控制饮食前更胖。但应当适当控制甜食和油腻的食物，减少脂肪和糖的摄入。 减肥开始前三、四天禁主食、油腻，（补充谷类可选择不加糖的窝头等粗粮）减肥期间大量吃纤维食品，适量蛋白质，少量的碳水化合物（淀粉类食品抑制脂肪的分解，不利于减肥）。平时喜欢吃的不吃，不喜欢吃的多吃。 早：食谱1：牛奶（无糖）一杯或无糖豆浆一杯 食谱2：前10天可以吃鸡蛋一个，以后减掉，牛奶（无糖）一杯 食谱3：只吃鸡蛋一个 中：食谱1：青菜（素油）1份 饥饿时加苹果一份（50克）或加兔肉或鱼肉1份（50克） 食谱2：青菜（素油）1份 饥饿时加苹果一份（50克）或加瘦猪肉或牛肉1份（30克） 食谱3：青菜（素油）1份 饥饿时加苹果一份（50克）或加豆制品或鸽子肉1份（50克） 晚：食谱1：青菜（素油）1份 饥饿时加苹果一份（50克） 食谱2：黄瓜1-2根 饥饿时加苹果一份（50克） 食谱3：西红柿1个 饥饿时加苹果一份（50克） 汤：食谱1：冬瓜汤 食谱2：青菜汤 食谱3：黑木耳汤或香菌汤 水果：放到餐前食用。应有选择、有节制的吃。可适量食用橙、釉、青苹果、梨、草莓、李子等低糖低热量的水果。 饮水：不喝饮料喝含***的水，改为矿泉水或茶水。科学饮水，最好在上午多饮水，下午开始逐渐减少，晚间少饮水，睡前不饮水。 注意：不能吃淀粉食物、烧烤、煎炸、瓜子、夜宵、甜食、零食、酒、冰冻食品和饮料，睡前4小时禁止进食。停止服用避孕药，蛋***（安利），其他减肥药物及减肥食品。
轻断食减肥食谱一周瘦10斤的方法是什么？
比如生姜红茶断食法，取适量的生姜人，蜂蜜以及红茶，使用九十度以上的沸水，把生姜与红茶进行冲泡，当温度上升到四十五的时候，再把蜂蜜加进去，这个食谱对于想要减肥，手脚冰凉，经常熬夜，寒冷体质，不规律饮食以及喜欢吃零食的人群都是非常适合的。在这里要提醒大家，喝姜红茶的时候，如果有胃灼热的感觉，可以少喝一些，每天的时间里面只喝四至六杯就可以了。
也可以选择蜂蜜断食法，每天的三餐都要喝适量的蜂蜜水，在喝水的时候，就可以加入适量的蜂蜜，蜂蜜有着解毒与杀菌的作用，并且这样的作用对于暴饮暴食的坏习惯有着很好的改善作用，使身体的新陈代谢有所增加，也可以更好的促进脂肪的燃烧，不过这个断食减肥法的食谱对于糖尿病患者来讲是不适合的。
【拓展资料】
一、减肥（lose weight）是一种以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。
适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平，而过度、过快减肥会对身体有不良影响。减肥需要***纳科学的正确的减肥方式，警惕对于***设阶段、未经证明的减肥观念。
肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。
二、根据脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可以分为腹部型肥胖和臀部型肥胖两种。腹部型肥胖又称为向心性肥胖（临床规范名称为中心性肥胖）、男性型肥胖、内脏型肥胖、苹果型肥胖，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内，四肢则相对较细。臀部型肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及腿部，又称为非向心性肥胖、女性型肥胖或者梨形肥胖。腹部型肥胖患并发症的危险性要比臀部型肥胖大得多。
另外，按照发病年龄的不同，可以把肥胖分为幼年起病型、青春期起病型及成人起病型肥胖。
三、肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。单纯性肥胖无明确病因，可能与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。医学上也可把它称为原发性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是单纯性肥胖。这种肥胖的确切发病机制还不是很清楚。任何因素只要能够使能量摄入多于能量消耗，都有可能引起单纯性肥胖，这些因素包括年龄、进食过多、体力活动过少，社会心理因素，遗传因素、及脂肪组织特征等。继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。
怎么在一个月内瘦十斤？
在不影响 健康 的前提下，一个月瘦十斤，首先要看自己当前的体重有多少，在正常情况下每周减掉自己体重的1%算是一个合理的范围，这样算一下，当前体重怎么着也得处于200斤以上。如果不是这样，那么还是把目标降低吧。
从方法上来看， 健康 安全的减肥方法就是控制饮食+规律运动。两者都应该存在，饮食的控制不代表节食，而是要在保证身体所需的前提下在量上有所控制，具体些每餐吃到7.8分饱，运动是为了在热量摄入不变的情况下来扩大热量消耗而形成热量差。
当然，在减肥初期，只是通过饮食的改变就会起到相应的效果，但随着体重的下降基础代谢也会在一定程度上变低，慢慢地，只是依靠饮食结构的改变效果就会变得越来越低。这时就一定要配合运动才行。
在运动方面，规律的有氧运动是减肥减脂的有效手段，但为了避免肌肉的流失就需要配合力量训练，力量训练的好处在于，它会起码地保证肌肉的流失，而肌肉的不流失则是保证基础代谢的关键所在。所以，如果时间允许，在运动上的做法应该是力量训练+有氧运动，如果时间不允许，就选择适合自己的HIIT来做也可以。
所以，在下面分享一组HIIT，对于没有太多时间运动的朋友可以参考，当然HIIT的强度比较大，在具体的运动过程中，可以通过运动速度，动作幅度上的改变来调整动作的强度。
动作一：平板支撑转体20次，换边
动作二：弹力带抬腿20次，换边
动作三：哑铃硬拉20次
动作四：高抬腿40秒
动作五：侧支撑抬臀20次，换边
动作六：仰卧举腿20次
动作七：动态平板支撑20次
动作八：杠铃臀冲15次
在充分热身之后开始动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次，动作过程中注意安全，在动作标准的前提下尽量做到自己的最大幅度，动作结束后拉伸放松。
一个月瘦十斤在我的经历来看。应该是没有问题。
首先，要保证足够的运动量。每天或者两天去去一次健身房，每次跑步5公里，我一般配速为8，然后就去做器械训练。
然后，就是饮食方面，要注意少油少盐，每顿不要吃饱。七八分即可，而且每次吃过饭之后，不要立即坐下。要走动或者站立30分钟左右，并且要杜绝奶油，冰淇淋。巧克力等等零食和甜点。
最后，不要熬夜，每天晚上11点之前准时睡觉，每天早上7点起床，喝一杯水，排便。
我就是通过这样，一个瘦了10斤左右，最重要的是坚持，坚持，再坚持！！！
我跟大家算笔账，1公斤脂肪的热量为7700大卡，一个月想瘦十斤，也就是要消耗38500大卡！
平均下来一天热量亏空最少为1300大卡！
这样减肥是不合理的，速度太快了！正常的， 健康 的减肥速度一般为一个月瘦5斤左右，也就是每天亏空的热量为500大卡左右！
如果你每天身体热量亏空达到1300大卡，身体可能会受不了！
就算理论上能达到这种减肥的速度，那身体也容易受伤，减肥也容易反弹！
所以我建议大家放慢减肥速度，毕竟减肥不是一天两天的事情，减肥的日子还长着呢，减那么快干啥？ 健康 才是最重要的！
那么我们如何才能 健康 的减肥？
其实减肥就分为两部分，一个是科学的锻炼，一个是 健康 的饮食，这两者缺一不可！
科学的锻炼
想减肥肯定得运动，那到底该怎样运动？我推荐大家有氧加无氧结合，先做无氧运动，消耗大量糖原，然后再做有氧运动，更快的消耗脂肪！
每天做20分钟无氧，增强自己的肌肉，增强代谢，最好是徒手健身，比如说卷腹，深蹲，俯卧撑，引体向上，平板支撑！
然后再去跑步30到40分钟，这样就可以充分的燃烧脂肪，降低体脂率，帮助我们更好的减肥！
跑步的时候速度尽量慢一点，六到七分钟的配速很合适，而且在跑步的时候不要气喘吁吁，累的不行，你要呼吸平缓，能正常和人交流，这样的速度就是可以的！
健康 的饮食
如果你想 健康 的瘦下来，那 健康 的饮食绝对是关键！饮食要有两方面的要求，一个是热量不能高，另一个就是营养要充分，平衡！
我建议大家早餐吃得营养，牛奶，鸡蛋，面包，水果，坚果，中午吃粗粮，配蔬菜，加上鸡胸肉，鱼肉，牛肉，晚上少吃一点，五谷粥，蔬菜加面包！
这样不仅可以为你提供充分的营养，也可以保证基础的热量，这样减肥不伤身，而且效果也好！
希望大家不要想着快速的减肥，一定要想着 健康 的减肥，减肥太快没好处，不要急于一时，一定要慢慢来！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
首先要在饮食方面控制自己，禁多糖，多油，油炸食品，最好少吃零食，不喝碳酸饮料
每天起床，第一件事，喝一杯温的柠檬水，然后5组腹肌轮，一组20个，如果没有腹肌轮，俯卧撑也可以，同样5组，一组20个，每一组中间可休息10到15秒
其次每天多喝凉开水，多吃清淡的饭菜，不熬夜，坚决不吃夜宵，保持一天多餐少食，下午4点以后就不要进食了，晚上实在饿了，可以喝一杯奶，或是一个苹果，睡前2小时，在做5组仰卧起坐，一组20个，
这样坚持一月，保证不只瘦10斤
一个月十斤，也就是5公斤脂肪，原则上讲是不可能的～
因为这样就需要一个月内消耗5*7700=38500大卡热量差，每天热量差需要在38500/30=1280大卡。***若人体存在每天超过1000大卡的热量差，身体一定会降低基础代谢，以适应“现在是饥荒，不能吃太多”这个状态，又由于基础代谢占人体能量消耗的绝大部分，从而会让你的减脂更难，同样进度所需的热量差就会比1280大卡还要大，这样就恶性循环了。所以不建议减脂太快，一天热量差不要超过1000大卡，500-700是相对合理的，当然这样就慢一些，但更 健康 。
总体的原则就是早睡早起，每天少食多餐，多吃蔬菜水果，多摄入蛋白，少 精碳水，少油少盐，加上一定量的运动（比如半个小时力量加四十分钟有氧等），坚持一段时间会有效果的。希望有一点帮助。
既然是 健康 的减肥为前提
首先要看你的体重超标多少
如果超重四五十斤，一个月减10斤，只需要14天集中轻断食再加前后减食复食就可以做到
如果只是标准体重，想一个月瘦下来10斤，只有节食和减肥药能做到，但肯定不 健康
减肥不是五天瘦三斤一月瘦10斤这样看的，要综合各身体指数来定量
我163，从120斤瘦的96斤，经历了差不多5个月，时间很长，但瘦的过程真的很轻松，瘦下来体重保持的也非常好，减肥不在快慢，而在质量，祝你 健康 的
早点瘦下来
最近***长痔疮了，大便的时候痛的要命，然后就不敢吃东西，十天瘦了八斤，以前老喊着减肥就是嘴馋的减不下去。
硬是不吃。经得起饿，肯定能做到。
运动加适当的控制饮食，之前很多朋友都做到了，早餐鸡蛋，午餐牛肉，鸡肉，海鲜类随便吃，晚饭吃的蔬菜类，尽量减少油类的摄取量
一个月瘦十斤对酥咔高膳食纤维饼干来说就是小儿科。酥咔饼干高营养配比的纯粮食食品。利于药食同源食材中的天然酶快速高效的分解内脏脂肪和血液血管脂肪达到 健康 安全的瘦身目的。
