<span class='title_c'>跑步减肥效果不好那是你不知道这4个诀窍
“减肥”的话题似乎每年都在提，但是中国人的超重肥胖人群依旧逐年上升。
你知道吗？与体重正常的人相比，肥胖人群无病寿命会缩短3~8年。肥胖还会增加包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性肾病、肌肉骨骼疾病、感染等在内的一系列疾病风险。
“一胖毁所有”这话一点没说错。
今天是世界防治肥胖日，我们就来聊一聊最简单的减肥方法——跑步燃脂法。
01
减肥人群的跑步运动量应该是多少？
世卫组织建议成年人每周积累至少150分钟中等强度运动，或者积累75分钟大强度运动。
一般而言，轻松跑属于中强度运动，正常速度则属于高强度运动。
想要达到日常保健作用，你应当一周5天参与30分钟的快走或者慢跑，或者每周3天20分钟的跑步。
但是，对于减脂的人来说，这个强度是远远不够的。
一般认为，减肥人群需要在此基础运动量上增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
想要通过跑步减脂，每周至少5次30分钟的跑步（正常跑步，非轻松跑或快走）。
02
增加跑步时长，减少跑步频次可以吗？
不可以！很多人在跑了半小时后就会出现非常疲惫的感觉，有的人还会眩晕眼花，这是因为身体的糖原被燃烧殆尽了，再增加跑步时长可能存在晕倒的危险，而且减肥效率也不高。
因此如果你想瘦得更快，不妨跑完后，做做冲刺跑或者撸铁，提升自己的新陈代谢！
03
什么跑速最燃脂？
减肥的目的就是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，所以很多人一开始就跑得很快，觉得这样就能把脂肪快速燃烧掉。也有的人是因为一开始感觉全身很有力气，跑起来也很轻松，也不喘气，这时候就会越跑越快。
然而，事实上运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。
也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。
那如此说来，是不是慢跑减脂效率更高呢？
这就要看你跑得有多慢了，研究表明心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘。
04
燃脂，不能只跑步
当你坚持一段时间跑步燃脂后，你的身体越来越适应目前的“跑步模式”，这时候，跑步燃脂的效率就会逐步降低。
因此，除了跑步以外，你最好再撸撸铁，或者做一做HIIT、TABATA等。
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几乎天天运动却减重停滞突破困境5大诀窍
几乎天天运动却减重停滞突破困境5大诀窍
几乎天天运动却减重停滞突破困境5大诀窍，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白几乎天天运动却减重停滞突破困境5大诀窍，就快快动起来吧！
几乎天天运动却减重停滞突破困境5大诀窍1 1.暖身，没有藉口！
如果你省略掉暖身（我们了解大家都想这样），就可能减损运动的最大效果。正确暖身，你可以提高训练强度、燃烧更多卡路里，并预防运动伤害。
以下是正确方法
数到5 花5分钟轻轻运动身体上的肌群，愈多愈好，像是开合跳、踢***跑Butt Kick和Windmill（双脚张开弯腰，右手摸左脚、左手摸右***互动作）。「这些运动可加速血液循环，活动肌肉，提升运动效果」运动强度1到10分，不要超过4分。
滚动，而不是伸展 《肌力与调和期刊》研究指出，以***滚轮舒展肌肉只要一分钟，就能提高柔软度，又不像静态伸展运动会减损肌力。肌肉柔软度愈高，你的运动效率愈高。
2.「骗一下」肌肉
当你身体适应一项运动后，效率就会提升 — 然后你就不再注意效果。但你的肌肉并没那么聪明。建议你可以加些变换动作使肌肉一直感觉新奇。
更换设备 你还是可以做你喜爱的动作，但换一下工具。例如可以把哑铃换成拉力设备或拉力绳（TRX）。原本你在地板上做的腹部运动，可以换到抗力球上。「你的身体在面临不熟悉的动作或运动模式时，必须花更大力气来适应」
改变顺序 如果你现在已在进行肌肉训练，不妨颠倒来做，或是整个调整顺序。「改变顺序运动，好比一个全新运动项目，能让肌肉更吃力」。
3.难度再提升
还是没看到成效？那你可能流的汗还不够多。以下方法可以更上一层楼。
增加难度 紧实肌肉的捷径之一是增加你哑铃的'重点，但不是唯一方法。可以试试改变运动方式。「一旦你熟悉基本的蹲踞或仰卧起坐，可以改成举起一脚来做，」教练Stephanie说。这可以移动身体重心，使身体两边及核心肌群要用力来支撑体重及维持平衡。
从基础动作做起 「缓和提升心肺训练的方法之一是每周增加10％的强度或时间」。因此如果你跑步机速度是每小时6英哩，那么下次就提升到6.1到6.6英哩之间。小而渐进的增加并不困难，可让你持之以恒。
4.频繁变换
***设你一周运动三次以上，那么请以调整频率来提升效果。
运动课程切分次数 如果你一周跑二次，每次4英哩，那么可以改成一周跑4次，每次跑2英哩。「这样会让你更常或更感到疲累，进一步驱使你改变」
保持弹性 根据目标混合出你运动的时间。《生理学期刊》一项研究指出，若要燃脂，可在空腹数小时的早餐前运动，就能动用到储存的脂肪，而非吃下肚的碳水化合物（肌肉主要的能量来源）。而想要强化肌力及卡路里消耗，就在晚上骑单车。《运动生物学期刊》研究显示，下午4点到8点间骑单车，会比早上骑的人活力来得充沛。
5.给自己恢复时间
留一点时间从激烈运动中放松。每次运动之间你会更健康，因为你的身体正在修复（即重建）肌肉。以下是如何为运动安排休息时间：
试试积极恢复 在高强度运动之间做一点简单的活动（像是轻量心肺运动、重建瑜珈课程）。「原理是休息时，缓和运动能避免肌肉变硬，并活化血液循环和促进自我治疗」
休息一、两天 每周你应该无条件休息一天。如果你不休息，就可能因为身体无法获得足够修复时间而受伤。此外，你的运动效果也会不如有充份休息的日子。
偶尔休息一周
如果你一周激烈运动5到7天，然后又几个月没中断，这时你应该放自己7天***。「运动高原期可能是你身体已经疲劳，需要更多时间来恢复，」女性肌力专家说。休息完了你的身体就能活力满满，准备好再全力冲刺。
几乎天天运动却减重停滞突破困境5大诀窍2 保持运动状态
要突破减重停滞困境，关键在于身体的基础代谢率(BMR)。因为人体有自然控制机制，在体重下降时，身体的代谢率也跟着下降：建议可以透过运动提高基础代谢率，增加肌力运动，加速热量消耗，体脂自然也会跟着下降。基本上，年纪大、久坐少动、熬夜作息不正常，都是让基础代谢率低落的主因，但只要维持良好的运动习惯，便能有效提高基础代谢率。减重过程一定会遇到停滞期，保持轻松愉快的心情，正确减重，一定可以突破停滞期。
增强运动量与时间
千万不要再以之前的运动强度来要求自己了，因为它已经完全被身体所适应。
你现在所要做的就是将原有的运动量和时间都往上提一提。就拿跑步来说，比如你之前是每次只跑30分钟，那现在可以加到40分钟；比如你之前只跑5公里，那现在可以尝试跑个10公里。
相信你很快就可以突破这个停滞期了。
增加代谢率 4多对抗肥胖
1.多运动：如果每天运动30分钟，减重效果开始停滞不前，这时候就该增加运动时间：或是依照个人肥胖状况，由医师协助病患，利用运动处方笺量身订做，规画每周或每天不同的运动项目，减重效果也较佳。
2.多***：可尝试从四肢末梢往心脏方向***，促进淋巴及血液循环，同时加速排除废物。简易做法是，在泡澡时利用沐浴乳***：或在洗完澡后擦乳液时，利用乳液来***。
3.多蔬果：减少摄取淀粉类食物，如米饭、面食等，增加摄取优质蛋白质，如豆腐、瘦肉、鸡蛋等，并搭配大量蔬菜及低甜度水果，如芭乐、大西红柿等，提供身体需要的营养素，加强身体新陈代谢。
4.多喝水：还有很重要的一点是，要每天记录喝下的水量，最好超过2500cc，也可以选择喝点柠檬水，维持体内的碱性环境，以加强身体代谢。
减肥慢跑效果不明显,关于跑步的建议有哪些，让你比别人瘦得快?
跑步是一项很受健身人群热爱的运动，无论是减肥还是健身，减肥慢跑效果不明显，关于跑步的建议有哪些，让你比别人瘦得快?
第一个就是进行变速跑，这个属于一个让腿部适应性训练，先慢跑100米，冲刺跑100米，依次循环进行，持续20分钟。这样的训练，可以让自己腿部更好的适应不同的反应，若是可以的话，就这样坚持下去，若是不可以的话，就换回慢跑就好，因为跑步是一个自己适应的过程，自己不适应的话，那是不可以继续，身体不允许！
第二个是每周休息2天。很多人认为锻炼就是要坚持下来，结果就是到了后来，发现自己没有任何坚持下去的动力了，这个时候的休息就是放弃了。与其这样，不如在一个周的时间里休息两天，因为这两天可能是天气不好或者其他原因，更主要的是跟自己一个放松的时间，这样的话，才能更好的运动，更好的减肥。
第三个是跑步后进行拉伸训练。很多人在运动以后就没有进行放松练习，直接就慢慢地回家了，认为在回家的过程中就逐渐恢复了，这个是可以的，但是更需要进行一定的拉伸练习。老话说的好：筋长一寸、长寿十年。这也是为什么小区的老太太们在那里进行伸展运动的原因之一。拉伸训练的好处多多，为什么不进行呢？
你喜欢跑步吗？你觉得还有哪些好的建议让你能瘦得更快呢？
跑步减肥瘦不下去？那是因为你没这样吃
跑步是很好的一种减肥运动，不仅如此，那么你通过跑步瘦下来了吗？如果还没瘦的话，来看看怎么跑吧。
跑步是很好的减肥运动，不仅如此，跑步对于身体健康也有很多好处，不管老少都可以参与， 但是如果真的想认认真真的用跑步来减肥，大多没有几个人能坚持的下来，要嘛的跑一段时间后发现没有瘦下来放弃了，要嘛是觉得跑步太辛苦所以放弃了。那么这种现实与理想的偏差到底是怎么来的呢？为什么别人跑步可以瘦那么多，而你却效果甚微呢？下面一起来看下。
跑步前和跑步后你吃了什么
不管是跑步还是其余的运动，在你激烈运动的同时如果吃的不合理的话，那么减肥***也基本泡汤了，所谓吃练不离家，三分靠练，七分靠吃。所以跑步前和跑步后吃什么很重要。
在跑步的时候会燃烧大量的卡路里，人体就会产生饥饿感，但是要谨慎对待，不能没有顾忌的大吃大喝，而跑步前的饮食也尤为重要，不能空腹跑，这样虽然燃脂效果好，但是长期下来不利于健康，也不能吃高热量的食物。
在跑步的前两个小时
可以吃大概300~400卡路里的食物，这些热量里面要包含蛋白质、碳水化合物以及执法。
比如：全麦面包+奶酪+蔬菜、酸奶+水果+燕麦等等。
跑步前1小时
吃150大卡的食物，主要以容易消化的碳水化合物以及蛋白质为主。
比如：全麦面包加水果、或者香蕉和坚果。
在这个时候不要吃一些比较难消化的食物，比如巧克力。有些人喜欢跑步前吃一些可以维持热量的食物，但是巧克力不仅会带来多余的热量还容易 *** 胃部。
跑步前主要是吃点食物垫垫胃，不用担心吃东西会瘦不下，这些碳水化合物会在运动中转化为身体需要的肝糖，可以加强全身的肌肉。
在跑步的过程中要及时补水
很多人在跑步的过程中都没喝过水，就算感到渴了也没喝，而是等到跑完步再喝，这样是不行的，在跑步的过程中也可以视情况的喝一些运动型饮料，但是切记不要涂一时的痛快和冷饮，这对于身体和消化系统都是不好的影响。
跑步要记得控制食欲
有些人在跑步前没有吃多少东西，导致跑步后饥饿难忍，于是就放开了大吃大喝，因此我建议，在跑步后可以吃一些下面这几类食物。
1、粗粮类
跑步后吃一些粗粮可以同时帮你清理肠胃，让你更快的达到减肥效果，杂粮饭是跑步后最好的选择，很多杂粮和糙米种都含有丰富的维生素B族，可以帮助达到快速的恢复疲劳，对于跑步后的疲劳身躯也会有改善作用。
2、碱性食物
大家都知道，吃点弱碱性的食物对我们的健康大有好处，所以在跑步后我们可以选择吃一些新鲜的蔬菜、水果豆制品等，这些食物经过消化后可以降低跑步后身体里面的血酸浓度，可以减少跑步后的酸痛感。 (99 健康网 ( 99.cn ) 专稿，如需转载请注明出处。 ) ??
天天跑步也不减体重怎么回事？有什么好的减肥方式吗？
天天跑步不减体重，我原来减肥也是这样，但是人看起来还是会瘦点，因为肉紧了，肥肉变肌肉了。这个暑***我一个人在家，改吃二餐，吃得少了，运动量不变，惊奇发现体重轻了二斤，没反弹。
天天跑步不减重，归根结底还是吃多了，把中餐晚餐再去掉一半，运动量不变，我相信会瘦下来的。
这个有多种原因，下面我简单说说。
1、跑步时间太短， 以至于糖原还没有大量消耗完，脂肪都还没有快速消耗的时候就结束了，没有减去太多的脂肪，完全达不到降体重的目标。
2、跑步速度太慢， 这个只比快走快一点的速度，其实效果并不会很明显，消耗的热量少了，而且加上第一点，天天跑也不会有太大的变化。
3、没有控制好自己的饮食习惯 ，对于大部分人的体质来说，不管好自己的饮食，顿顿啤酒小龙虾，天天烤串加各种饮料，甜食配油炸食品，这种饮食状态下，天天跑步都挽救不了自己的体重。
4、可能跑步速度和距离一直都比较单一， 这个就像橡皮筋，拉伸次数多了，弹性就减少了。
5、关于跑步减重， 如果跑步时间久了，但是自己身材变好了，肉变得紧致了，体重没下降这时候不要担心，因为这个时候的你要身材有身材要精神有精神，看起来以及自己捏起来感受要比同种体态下面低体重的人舒服。
关于减肥方式，我依然推荐跑步，过程结合游泳、骑车、爬山等运动以及适当的力量练习。
1、跑步距离和时间延长一点，建议一个小时以上。
2、速度以慢跑为主，但是不要太慢，控制在6到7分半之间，太慢了效果就不会很明显了。
3、一段时间后，增加一点距离，用同样的速度，或者用更快的速度跑相同的距离或者短一点的距离。
4、控制自己的饮食，少油炸，少高糖，少烟酒。
5、期间休息的时候可以做别的运动或者力量练习，减脂增肌，别担心会长成大肌肉，没有那么容易的。
天天跑步也不减体重。是怎么回事儿？这个情况是多种多样的。可能是有些人的。体质不一样。或者说，嗯，你的摄入能量。嗯，比你跑步减去的能量要多。所以你减不掉体重。
好的方法有很多。嗯，其实方法有很多，你也应该会。在这里教你一招。你晚上少吃饭。或者不吃饭。每顿吃一个鸡蛋。保证你一个月就能瘦下来。
或者多做俯卧撑。引体向上。有条件的话可以多游泳。祝你成功
因为你看的是体重而不是体脂比，节食或者只做有氧的方式短期能瘦，长期就没有效果了，而且极易反弹，脂肪轻但是体积大，肌肉重但是体积小，体重减轻只能说明你营养不良，并不能说明你身材好或者你瘦了
减肥最好的方法就是"迈开腿，管住嘴，两者缺一不可。光靠跑步减重效果不大的原因可能是一是没有“管住嘴"。二是运动量的大小。所以说要想减肥成功，这可是个细致活儿。一要坚强的自律性，自己管好自己，制订详细的方案，怎么吃怎么运动要有详细***，近期目标、中期目标和远期目标要切合实际，凡减肥成功的经历谁不是自律到极致，痛并快乐着。二要迈开腿，找出自己喜欢的运动，循序渐进，从小运动量开始逐步加大运动量，以心脏耐受为度，以有氧运动加耐力训练为主，但是千万记住身体受到损伤，两者互相配合。三是管住嘴，即要运动又不吃饭这是不行的。但即要运动又要讲营养搭配是可行。首先保证蛋白质的摄入，肉蛋奶是不能少的，但糖和脂防的摄入要减少或不吃。蔬菜和水果要保证供应。
只要有恒心有自律，找出适合自己的运动和运动量，再配合营养控制，就能使自己瘦下来。
分享下自己的经历吧三个月时间从138斤下来到了118斤。之前因为一直都处于没有去运动所以体重超标，也经常性的吃宵夜，发现肚子越来越大原来的衣服和裤子也穿不下了就决定要减肥。首先第一件事就是把宵夜给戒掉，肉类的东西也少吃我是一星期吃一次，每餐吃的青菜瓜类比较多，加上每天都是走两万步以上运动量比以前大了好多，我也没有刻意去跑步基本每天都是走路走出来的步数，然后三个月下来不知不觉的体重就下来，当时也很差异怎么会瘦的那么快。总结下来就是少吃肉多运动禁忌吃宵夜。
想通过跑步减肥，并不是单单跑几天步就能减下去。跑步的确是可以减肥。下面给大家说一下怎样跑才能减肥。
一、首先，你需要每天坚持去跑，先跑三十分钟左右，这三十分钟可以按你的自身习惯和速度来跑。这是第一阶段，主要是热身和消耗体内的糖分和水。
二、高强度变速跑，这才是燃脂减肥的关键阶段，在这一阶段用最快的速度跑二十秒，记住一定是要使出你全身的力气，尽最大的努力去跑，争取在这二十秒将你全身的力气榨干。跑完慢走休息十秒左右。如此重复，时间长约二十分钟。这是第二阶段，加大运动强度，增加人体的摄氧量。整个身体消耗热量的效率瞬间提升，***身体更多的消耗脂肪，增大身体运动后过量氧耗。
三、坚持，一定要坚持下去，适当的强度加上足够的时间才能达到完美的效果。
四、注意饮食，管住嘴，对减肥者来说是至关重要的。每天辛辛苦苦跑下来，大汗淋漓，也消耗了不少热量，可吃一包薯片就能填补这个空缺了，再加上杂七乱八的食物，热量就又超标了。因此，跑步固然能减肥，但是需要
合理的搭配 健康 饮食才会看到效果。
想减肥不仅仅是跑步消耗热量，可以进行多样化训练，如：健身操、打球、游泳、跳绳、打太极等很多运动都可以减肥健身。找到适合自己的运动坚持下去，通过运动脂肪减少，肌肉增大，肌肉密度大，所以运动过程中不必太在意体重，身材紧致、匀称，身体 健康 才是最重要的。
坚持了跑步却没减掉肥，可能是方式方法没用对。
1、单次时长和频率
健康 跑步每次跑20分钟就足够，但是如果跑步是为了减肥，那 最好每次能跑40分钟至1个小时， 这样才能消耗更多的脂肪。
减肥人群通常需要更多的运动量，每周应达到300分钟中等强度运动或150分钟大强度运动。从这个角度来说， 每周跑5次 是适宜的。
2、跑步速度
跑步速度不宜过快，以中低速慢跑就好。 研究表明，心率介于140-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说，心率介于60-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。
中低速慢跑不仅能有效促进脂肪燃烧，也会使跑步者不至于太累，获得更好的跑步体验。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
3、跑步姿势
（1）迈步时， 注意落地点不超过膝关节 ，位于身体正下方，尤其对于跑步新手而言，步幅最好在1米以内。
（2）在跑步的过程中，注意避免身体过度前倾， 不要把重心放在小腿上，多用上半身和核心力量带动跑步。
（3）跑步时的手臂应当自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不是内外摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷。
跑步减肥是一个需要用心坚持的过程 ，你不能指望它的效果立竿见影。尤其在减肥初期
人体代谢需要一个适应过程 ，当你开始加大运动强度消耗脂肪，身体也会条件性地增加对脂肪的吸收。而如果你坚持运动，身体机能会认为这是一个常态，脂肪也就能够有效消耗掉了。
当然了，除了锻炼外，饮食和作息也要控制。如果饮食不节制，作息不规律，前面的那些做到了也是徒劳~
分享一下个人减肥经历吧。三年前体检发现中度脂肪肝才决定跑步减肥，跑步需要一个漫长的坚持过程，主要注意以下几方面。
首先要能管住嘴，如果不是做重体力工作每天吃饭最好八分饱，尽量少吃肥肉类，可以适量瘦肉或鱼类，多吃蔬菜水果。晚饭最好吃一些玉米粒或其它粗粮稀饭。
其次就是跑步，每天至少30分钟以上或者5公里的慢跑，跑步时中间不要停歇坚持一口气跑完，每两天或者三天可以休息一天这样每周跑步5天。跑步切记不能跑跑停停这样不会有太大效果，刚开始可以时间短点循序渐进。这样坚持下来前两个月会很有效果，后续也就会养成跑步的习惯，身体也就会保持一个正常的水平。
总之除了管住嘴，迈开腿之外还有重要的一条就是坚持。相信做到这三点肯定会瘦下来，有一个 健康 标准的体形，同时也会养成一个坚持锻炼身体的好习惯。
要是你可以这样减肥，肯定是有效果的。以前我的体重，是让我最头疼的事。 尝试过很多方法，都失败了，最后还是靠“管住嘴，迈开腿。”才得以减肥成功。
减肥也是为了 健康 。像有的人说的，一天都不吃东西，那我是做不到的。我是这样吃的，早上吃少，中午吃饱可以有肉，晚上最重要，这是减肥的重头戏。一般人我不告诉他，4个字，只吃水果。梨子，雪莲果，香蕉等。
并且在6:30以后，除了喝水，任何东西都不要吃。 要问我什么科学依据，我想应该是摄入脂肪含量几乎没有。水果还能补充多方面营养，让你不会饿得心里发慌，皮肤还会越来越好，也不缺维c。
在前三天，晚上不吃东西会非常难受的。但是你一定要咬牙坚持下去，过了这几天就习惯了。约一周。你可以去称一下，体重绝对下降了约三斤左右，继续坚持，会下降到正常 健康 的体重，就不会下降了。一般在一个月就有非常明显的效果。
在减肥之前，每天我都是坐车上下班，现在改为走路或者骑自行车了，刚开始走的那几天，感觉路好遥远，汗水也总是大颗大颗的往外冒，好像体内装的全是水。
早上很早就起来骑自行车，往风景美丽的公园里骑。一骑就是一两个小时，把自己弄得筋疲力尽的，尤其是在第2天下楼梯时，腿感觉总不是自己的，小腿紧绷的肌肉，还有大腿变硬的肌肉，那种酸疼感让我很难迈开腿，这种酸疼没过几天，就变得很舒服。
感觉自己力量倍增。就像一条毛巾把水挤干了，终于有点干货了。感觉自己的体能有明显增强，好像都能把一头牛撂翻一样。迈开腿不仅能减肥，还能提升个人的气质和形象，走路都带风的。老感觉总有人在回头看你。
我就是通过这样两项。管住嘴，迈开腿。在整个减肥过程中瘦了38斤。 以前穿不了的衣服和裤子。终于不用扔了，轻轻松松把扣子扣上。这种感觉真棒，我又回来了。
