大家好,今天关注到一个比较有意思的话题,就是关于营养瘦身食谱的问题,于是就整理了4个相关介绍营养瘦身食谱的解答,让我们一起看看吧。
求好用的减肥食谱,求推荐?
早上一杯酸奶,一个鸡蛋,中午,夏天连着一周吃玉米,一至两穗!晚饭一天吃水果,一天吃蔬菜!黄瓜,西红柿,梨,苹果,穿插吃!我连吃四天,瘦了5斤!一次一周,一个月建议两次!平常也是小心吃饭,别放开吃!祝你成功!
我自己是每天早上空腹喝一大杯水,然后每天早上都会吃蒸苹果,就是把苹果去皮后切成小块蒸熟,别的什么都不变,靠吃苹果我一个月瘦了4斤
台湾MM减肥法:根据只吃蛋白质或者只吃糖的成分原理
5+2轻断食:又称为间歇式断食,具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取,而其他五天则正常饮食。在断食的两天也可以吃东西,摄入一杯牛奶,一个鸡蛋,一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。
减肥需要严格的控制饮食,积极的参加体育锻炼。建议:您可以晨起空腹的状态下,饮用一杯蜂蜜水,适当的食用全麦面包和鸡蛋。午餐时,多食含有纤维素高的食物,如芹菜、芹菜、菠菜和萝卜等。晚饭时,您只能饮用一杯酸奶。
“三分练、七分吃”,对于减脂人群尤为重要,关于减脂吃的这方面,大的方向我们都是有的,但每个人的代谢和年龄等各方面的不同,每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。
1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
糖(碳水):(2~4)g×体重
蛋白质:(1.5~2)g×体重
关于糖(碳水)的摄入要注意:
减肥期间如何补充营养?
大梁分享减脂期如何补充营养
⚠️减脂营养4⃣️要点:
1⃣️三大供能营养素推荐量:
碳水化合物,每天每公斤体重2.5~4g
(逐渐减少,突然降低过多会影响运动强度,无法很好的动吃结合❗️)
蛋白质,每天每公斤体重1.2~1.8g
(与增肌人群摄入量类似👉蛋白质食物生热效应高👉适当提高有助于减脂进程,但不可增加过多,健康人群如果长期蛋白质过高会出现日常“排臭鸡蛋味气体”增加、长痘、便秘等情况,建议降低蛋白质摄入量❗️)
脂肪供能<全天总能量需要量的20%-25%
2⃣️碳水化合物粗细搭配比例
粗:细=3⃣️ :2⃣️-4⃣️ : 1⃣️
你好朋友
不知道是否可以帮助你
你意识到需要补充营养是非常棒的意识
不过补充营养需要因人而异
虽然都是在减肥,可能不同的人需要补充的侧重点是不同的
比如你在减肥过程中是真的饥饿
那么就需要补充一些能量性的营养
如果不是真的饥饿,而是通过喝水后就不那么饿了
那么显然你是需要更多的水分了
希望能帮你( ﹡ˆoˆ﹡ )
每天一个鸡蛋
减肥的人是容易缺乏营养的,主要是因为比平时吃的东西少了,从食物当中能吸收的营养也少了,这是很自然的事情。因此建议每天吃煮鸡蛋一个,煮鸡蛋营养含量还是比较丰富的,鸡蛋富含各种维生素,除了维生素C的含量低了一些,其他维生素的含量都比较高。
每天一片多种维生素矿物质
减肥人群可以借助一些维生素矿物质的补充剂来进行补充,市面上分成保健食品和otc两大类,都是可以选择的。大家可以根据自己的需要选择适合自己的营养素,一般来说成年人选择跟自己年龄相符的即可,种类可以尽量丰富一些,含量适中就可以,不能一味追求高含量,太高的含量有时候会起到反作用。一般来说大品牌的会更靠谱一些。
多吃新鲜蔬果奶类大豆适量瘦肉
首先来说减肥人群蔬菜是必须增加的,因为蔬菜热量含量绝大多数都是比较低的,而且维生素矿物质含量比较高,也就是说营养素的密度更高一些,对于减肥人群来说尤其合适。水果可以适量吃一些,不能吃得太多,吃的太多也会造成脂肪的形成。由于水果富含果糖更容易变成脂肪。减肥人群也是要吃肉的,否则会导致胖组织增加,瘦组织减少,让减肥越来越难。
减肥期间,由于热量摄入不足,因此营养的补充显得特别重要,如果身体长时间吸收不到营养,就会变得很虚弱,减肥不容易成功。所以要均衡的补充人体所需要的七大营养素:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维,缺一不可。那么怎么才能均衡的补充营养呢?一日三餐必须要重点关注。
早餐:低热量高营养,建议喝点低脂高钙牛奶+鸡蛋+全谷物类面包等,这样蛋白质、碳水化合物、钙、微量元素等得到充分的补充,上午也不至于无精打***。这里强调一点,一定要忌油炸、全碳水化合物类早餐,像油条、稀饭、面这些,热量高,营养低,减肥期间不建议当做早餐食用。
午餐:午餐建议吃7-8分包即可,忌暴饮暴食。营养顾问一般建议肉+蔬菜+米饭,重量2+2+2的方式(2即代表2两),这样一般体重的也不会觉得饿,体重基数较大的可以多增加点肉量。其中,肉以牛肉、鱼肉、肌肉、猪肉的精瘦肉为主,其中以牛肉为最佳。每种蔬菜所含的微量元素不同,因此蔬菜建议每天换着不同的品种、不同颜色食用,菜叶、菜茎均可。主食也是比较重要的,需要充分足量的碳水化合物,一般以米饭为主,也可变换着其他类主食,像红薯、南瓜、玉米等都可。这样蛋白质、膳食纤维、碳水都补充的足够,下午才有精神。
晚餐:很多减肥的朋友一般晚上不吃晚饭,但是夜晚时间比较长,长期如此,会影响睡眠和营养状态。因此建议晚餐课适量补充膳食,按照中午的饮食标准,适当降低,自我调整。这样才能健康减肥,营养补充均衡。
此外,人体在燃烧脂肪的过程中,需要充足的水分。因此补充足量的水分,有利于减肥的进行。建议每天保持2000ml水量以上,上午1000ml,下午1000ml,晚上适当补充。喝水是慢慢的小口小口的喝,少量多次。
消脂期间应如何饮食(主食,水果等)?锻炼完需要喝蛋***吗?
食物的能量来源
减脂期间重要的是控制总能量的摄入,能量的食物来源只来源于三种营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质类食物需要控制的主要是动物性食物,不懂营养的人吃肉类食物是因为好吃,经常不***,一吃就吃多,身体的蛋白质需要量每餐有二两左右的动物性食物,就能满足人体对优势蛋白质的需求。
动物性食物含有的脂肪比较多,畜禽肉还含有一定量的饱和脂肪,饱和脂肪摄入过多对身体是不利的。
如何控制主食
主食方面最主要的是控制以精白米面为原料的食物,精白米面含有的可以转化为葡萄糖的成分特别高,达到75%以上,是我国居民能量超标的主要原因之一。而太多人又养成了吃米面的习惯,吃饭时不吃点主食就像缺点啥一样。
方法很简单,尽可能的用粗杂粮和薯类代替米面。粗杂粮和薯类含有的能量低于米面,又含有更多的纤维素,有利于减肥。
水果可以随餐吃,也可以餐后隔一段吃,不要吃饱饭后还没有怎么消化就直接吃水果,尽量选择低糖的水果,同时控制量,避免吃的太多。
锻炼后需要喝蛋***吗?
人体肌肉是以蛋白质为主要原料构成的,运动后适合补充一些蛋白质,以利于肌肉的合成。有条件的当然可以选择蛋白质类的营养补充剂,也可以选择富含蛋白质的食物,如肉、蛋、奶类等。
减脂期间饮食原则:热量负平衡
摄入热量:摄入的所有食物
消耗热量:基础代谢+活动代谢
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡,差值在300-500大卡之间较稳定合理。
碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖,由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键,所以除了控制碳水化合物的量之外,还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物,也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食;
选择马铃薯、红薯等薯类,以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮,由于过多的粗粮加重肠胃负担,所以需要白米来中和,一是中和粗粮造成的肠胃负担,二是中和白米的升糖指数;
除了粗粮,便是蔬菜和水果中含有丰富纤维,但是尽量以非淀粉类蔬菜为主,因为水果中也含有大量果糖,如果一天中总体的碳水化合物(糖)超标,也不利于体重的保持和减脂,一天的水果摄入量不要超过300g。
减脂期如何饮食?
每日摄入总热量略高于基础代谢热量(比如基础代谢1200cal,减脂期应每日摄入1250cal左右);
每餐需要食用:优质主食+优质蛋白+蔬菜类;分配比例约为1:1:2
【优质主食】
每餐一拳大小(熟制后)
粗细搭配或粗粮为主,如红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
【优质蛋白】
早餐一杯牛奶或者一个鸡蛋,中、晚餐一巴掌大小;
鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等
【蔬菜类】
早餐1拳大小,中、晚餐2拳大小;
好吃又减肥的菜有哪些呢?
<span style="font-weight: bold;">①水煮鸡胸肉:这不是玩笑,夏季凉拌水煮鸡胸肉确实感觉很爽口并且饱腹的同时热量也不高,不容易造成发胖。
做法:清水煮开后放鸡胸肉(如果是冻鸡胸肉就要凉水时放),放凉后撕成鸡胸肉丝;再准备黄瓜丝、胡萝卜丝、鸡蛋丝、卷心菜丝等一起凉拌放味极鲜、陈醋(不爱吃醋可以不放)、香油/橄榄油、也可以放一点辣椒或者芥末。
②清蒸鱼肉、水煮虾肉、刺身三文鱼:除了贵点,没毛病。
③欧阳娜娜版本的“蛋炒饭”:其实就是把米饭换成了花菜,把花菜顶部的部分用刀刮下来,根部不用;然后少放一点油,最好用不粘锅,开始正常流程的炒饭,期间加点其它蔬菜丁。口感跟米饭差很多,但是还挺好吃的。
④自制三明治:全麦吐司两片、无油煎鸡蛋、鸡胸肉、黄瓜、番茄、胡萝卜等自行搭配的蔬菜,再加一点点的沙拉酱,配上牛奶做早餐,完美。
总而言之,美味的饭菜一般都会有高油脂、高盐分和糖的加入,这是减脂最忌讳的成分,不是不能吃一点,一定要少吃,再健康的食材用了不健康的烹饪方式还是发挥不出健康的作用,既然想减脂,忌嘴是最基础的也是最管用的。
到此,以上就是对于营养瘦身食谱的问题就介绍到这了,希望介绍关于营养瘦身食谱的4点解答对大家有用。